생활 레벨업 워크시트

매일 만점을 요구하는 출석 체크표가 아니다. 현실을 다시 보도록 돕는 개인 기록이다. 중요한 선택을 앞두었거나, 주의력이 흩어졌거나, 관계에서 갈등이 생겼거나, 피로가 오래 이어질 때 해당 부분을 복사해 사실과 다음 단계를 적는다.

파일은 자신의 개인 노트나 프로젝트 폴더에 둔다. 비밀번호, 신분증 번호, 정확한 주소, 의료 관련 프라이버시, 고객 정보, 동의받지 않은 제3자의 정보는 적지 않는다. 긴박한 위험, 계속되는 불면, 심한 우울감, 폭력, 빚, 법적 책임이 걸린 일이라면 자격을 갖춘 전문가의 도움부터 구한다.

사용 방법

1. 먼저 날짜와 지금의 문제를 적는다. 서둘러 자신을 설명하려 들지 않는다.
2. 지금의 문제와 관련된 표 하나만 채운다.
3. 매번 실행할 수 있는 행동 하나와 증거 위치 하나를 남긴다.
4. 약속한 날짜에 돌아와 재점검한다. 결과를 근거로 그때의 나라는 사람을 거꾸로 판정하지 않는다.
5. 매주 쓸모없어진 기록은 지우고, 다음 판단에 도움이 될 사실은 남긴다.

1. 선택 브리프

# 선택 브리프 — YYYY-MM-DD

풀어야 할 문제:
언제까지 결정해야 하는가:

알고 있는 사실과 출처:
나의 해석:
아직 모르는 것:
문제 유형: 정보 부족 / 결과 불확실 / 가치 충돌 / 정체성 방어
양보할 수 없는 가치와 최저선:

선택지 A:
선택지 B:
당분간 행동하지 않기:

선택지별 이득:
선택지별 금전 비용:
선택지별 건강 비용:
선택지별로 관계와 책임에 미치는 영향:
되돌릴 수 있는 부분:

최소 실험:
증거 문턱과 재점검 날짜:
비용 문턱:
안전 문턱:
책임 문턱:
문턱에 닿으면 취할 행동: 일시 중지 / 중단 / 롤백 / 상위 도움 요청
어떤 증거가 나오면 지금의 선택을 뒤집을 것인가:

제안한 사람:
최종 결정자와 그 권한의 근거:
영향을 받는 사람과 그들이 실제로 떠안을 몫:
명시적 동의가 필요한 사항:
실행자와 필요한 자원:
재점검자와 일시 중지 권한:
누구의 의견을 물어야 하는가:
현재 결정:
재점검 날짜:
결정 뒤에 남길 증거:

관련 장: 선택 편: 불확실성 속에서 결정하기. 결정이 함께하는 생활, 프라이버시, 불균등한 권력과 얽혀 있다면 관계 편도 함께 보며 동의와 빠져나갈 길을 점검한다.

2. 주의력 감사

# 주의력 감사 — YYYY-MM-DD ~ YYYY-MM-DD

이번 주 가장 중요한 문제:

| 영역 | 이번 주 사실 | 그로 인한 결과 | 다음 주 조정 |
| --- | --- | --- | --- |
| 입력: 읽기, 영상, 회의, 채팅 | | | |
| 전환: 알림, 갑자기 끼어든 일, 무의식적 탐색 | | | |
| 출력: 작업물, 결정, 재진술, 전달 | | | |
| 관계: 온전히 곁에 있었던 대화 | | | |
| 몸: 수면, 활동, 에너지 | | | |

이번 주에 닫을 입구 하나:
이번 주에 지킬 25–45분 타임박스 하나:
AI를 쓰기 전에 내가 이미 알고 있는 것:
AI를 끄고도 혼자 해낼 수 있는 것:
다음 주에 딱 하나만 할 실험:

관련 장: 주의력 편: 주의력을 나에게 돌려주기

3. 관계 소통 카드

# 관계 소통 카드 — YYYY-MM-DD

관계와 장면:
누가 더 많은 자원, 평가 권한, 계정, 정보를 쥐고 있고 누구의 이탈 비용이 더 큰가:
이번 대화로 무엇을 이루고 싶은가:
상대가 이 대화를 안전하게 거절하거나 멈추거나 떠날 수 있는가:
자료를 기록·업로드·전달·공개하는 데 명시적 동의를 받았는가:

내가 관찰한 구체적 사실:
내가 받은 영향과 느낌:
내게 정말 필요한 것:
상대가 고려해 주었으면 하는 구체적 요청 하나:
내가 지킬 수 있는 경계:
어떤 책임이 내 것이고 어떤 책임은 내 것이 아닌가:
대화가 안전하지 않게 흘러가면 연락할 사람:

대화 후 기록:
- 상대가 실제로 한 말:
- 나는 끝까지 제대로 들었는가:
- 우리가 명확히 동의한 것과 동의하지 않은 것:
- 누가 어떤 행동을 맡고 언제까지 끝내는가:
- 용서나 화해를 조건으로 삼지 않고 관찰할 수 있는 복구는 무엇인가:
- 아직 풀리지 않은 문제:
- 다음 재점검은 언제인가:

관련 장: 관계 편: 관계 속에서 어른이 되기

4. 회복 재설정 표

# 회복 재설정 — YYYY-MM-DD

오늘 가장 먼저 지켜야 할 안전 사항:
연락할 수 있는 사람:
일시 중지해야 할 고위험 결정:
오늘의 모드: 안전 / 낮춤 / 재건
안전이 나빠지면 무엇을 멈추고, 누구에게 연락하고, 어디로 갈 것인가:

몸:
- 수면 상태:
- 먹은 것:
- 할 수 있는 가벼운 활동:
- 상담이 필요한 전문 지원:

기본 생활 최저선: 식사 / 잠들 준비 / 꼭 필요한 돌봄 / 중요한 청구서와 연락
오늘의 최소 과제 하나:
과제 완료 증거:
과제 상한과 끝내는 시간:
다음 날 확인할 대가:
오늘 하지 않아도 괜찮은 일:
내일 파일을 열면 할 첫 단계:

지원 협약:
- 지원자가 해 줄 수 있는 일:
- 지원자가 나 대신 해서는 안 되는 일:
- 상위 도움 요청이 필요하다는 신호:
- 위험이 줄어들면 계정·파일·결정권을 어떻게 돌려받을 것인가:
- 안전 과제를 해내는 데 꼭 필요한 최소한의 정보만 공유하기:

업무 복귀 문턱:
- 안전 문턱:
- 기본 생활 문턱:
- 시간 제한 과제 문턱:
- 경계 소통 문턱:
- 재점검 날짜와 일시 중지 권한이 있는 사람:
다음에 딱 하나만 늘릴 변수:

관련 장: 회복 편: 먼저 나를 붙들어 주기

5. 주간 회고

매주 다섯 가지 질문에만 답한다.

1. 어떤 사실이 내 판단을 바꿨는가?
2. 어떤 행동이 확인할 수 있는 결과를 남겼는가?
3. 어떤 실수가 되풀이되고 있으며, 그럴 법한 원인은 무엇인가?
4. 어떤 경계를 더 분명히 말하거나 더 단단히 지켜야 하는가?
5. 다음 주에는 어떤 최소 실험 하나만 남길 것인가?

이 워크시트와 주간 회고 템플릿을 같은 개인 폴더에 둔다. 기록하는 이유는 삶을 표로 바꾸려는 데 있지 않다. 감정이 가장 크게 울릴 때에도 발을 딛고 설 작은 사실 한 조각을 남겨 두려는 데 있다.