스쿼트의 표적근은 넙다리네갈래근(Quadriceps)이다1. 벤치프레스의 표적근은 큰가슴근의 복장갈래(Pectoralis Major, Sternal)다2. 데드리프트의 표적근은 큰볼기근(Gluteus Maximus)이다3. ExRx.net 용어집에서 표적근(Target)은 그 운동이 주로 겨냥하는 근육이다4. 협력근(Synergist)은 다른 근육이 동작을 해내도록 돕는 근육이다4. 안정근(Stabilizer)은 큰 움직임 없이 수축해서 자세를 유지하거나 관절을 고정한다4.

아래 세 모형은 표적근을 빨강으로, 협력근을 파랑으로, 안정근을 초록으로 칠한다. 모형의 초록은 ExRx.net 표의 Dynamic Stabilizers, Stabilizers, Antagonist Stabilizers 세 칸을 합친 색이다1. 범례의 작은 글씨가 그 세부 분류를 적는다. 근육의 한국어 이름은 위키백과의 해부학 용어 표기를 따른다5. 어깨세모근 「앞쪽」과 등세모근 「중간·위」는 ExRx.net 표기(Anterior, Middle · Upper)를 옮긴 말이다.

세 운동은 파워리프팅의 시합 종목이다6. 국제파워리프팅연맹(International Powerlifting Federation) 규정은 세 종목의 순서를 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트로 정한다6.

AnatoBase 「영상으로 보는 인체자료집」 페이지의 동작 플레이어는 지나온 자세를 옅게 남기는 「겹쳐 보기」와 1x·0.5x·0.25x 속도를 갖췄다7. 같은 페이지는 근육 레이어 토글과 속도 조절·정지·역방향 재생을 기능으로 내세운다8. AnatoBase는 한 자세를 360도로 돌려 찍은 사진 세트를 따로 둔다9. 아래 모형의 카드는 이 조작들을 3D 장면에 둔다. 이 모형은 재생 중에도, 멈춘 프레임에서도 끌어서 돌린다.

역재생과 재생 버튼은 재생 방향을 정한다. 멈춤 버튼은 그 프레임에서 세운다. 「1x 일반 속도」 버튼은 정방향 1배속으로 되돌린다. 속도 칩은 0.25x부터 2x까지다. 한 번의 동작은 48프레임이다. 슬라이더와 양옆 버튼이 한 프레임씩 넘긴다. 카드 아래 게이지는 표적근의 길이를 보여 준다.

스쿼트#

스쿼트에서 큰볼기근은 협력근이다1. ExRx.net은 큰볼기근을 겨냥하는 스쿼트를 별도 페이지(Squat for Targeting Glutes)로 둔다10.

넙다리뒤근육(Hamstrings)은 이 표에서 동적 안정근(Dynamic Stabilizer)이다1. ExRx.net 용어집은 동적 안정근을 두 관절을 걸친 근육으로 정의한다4. 이 근육은 한 관절에서 짧아지는 만큼 옆 관절에서 늘어나서 길이가 거의 변하지 않는다4. 넙다리뒤근육 가운데 반힘줄근과 반막근은 궁둥뼈결절에서 시작한다11. 두 근육의 작용은 무릎관절 굽힘과 엉덩관절 폄이다11. 넙다리두갈래근은 긴갈래만 궁둥뼈결절에서 시작한다11. 짧은갈래는 넙다리뼈의 거친선에서 시작한다11. 같은 칸에는 장딴지근(Gastrocnemius)도 있다1. 장딴지근은 무릎관절과 발목관절을 걸친다12.

앉는 동안 게이지는 길어진다. 일어서는 동안 게이지는 짧아진다.

벤치프레스#

벤치프레스 모형은 몸을 벤치에 고정한다. 움직이는 것은 팔과 바다. ExRx.net은 위팔세갈래근(Triceps Brachii)과 어깨세모근 앞쪽(Deltoid, Anterior)을 협력근으로 적는다2.

이 동작의 동적 안정근은 위팔두갈래근 짧은갈래(Biceps Brachii, Short Head)다2. 짧은갈래의 이는곳은 어깨뼈의 부리돌기다13. 닿는곳은 노뼈거친면이다13. 위팔두갈래근의 작용은 팔꿉관절 굽힘, 어깨 굽힘과 벌림, 아래팔 뒤침이다14.

데드리프트#

ExRx.net은 데드리프트 표에 넙다리뒤근육을 두 번 적는다3. 협력근 칸의 이름은 「Hamstrings (top half)」다3. 동적 안정근 칸의 이름은 「Hamstrings (bottom half)」다3. 페이지는 top half와 bottom half가 무엇의 절반인지 적지 않는다15. 이 모형은 그것을 바의 높이로 읽는다. 바가 위 절반에 있을 때 넙다리뒤근육은 파랑이다. 바가 아래 절반으로 내려가면 초록으로 바뀐다.

척주세움근(Erector Spinae)은 이 표에서 표적근이 아니라 안정근이다3. 페이지 해설은 무거운 데드리프트가 넓은등근(Latissimus Dorsi)을 크게 쓴다고 적는다16. 근육 표에는 넓은등근이 없다3. 이 모형도 넓은등근을 칠하지 않는다.

  1. ExRx.net, 「Barbell Squat」, https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat — Muscles 표. Target = Quadriceps · Synergists = Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus · Dynamic Stabilizers = Hamstrings, Gastrocnemius · Stabilizers = Erector Spinae · Antagonist Stabilizers = Rectus Abdominis, Obliques (2026-10-15 열람). ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. ExRx.net, 「Barbell Bench Press」, https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress — Muscles 표. Target = Pectoralis Major, Sternal · Synergists = Pectoralis Major, Clavicular · Deltoid, Anterior · Triceps Brachii · Coracobrachialis · Dynamic Stabilizers = Biceps Brachii, Short Head (2026-10-15 열람). ↩︎ ↩︎ ↩︎

  3. ExRx.net, 「Barbell Deadlift」, https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift — Muscles 표 전체. Target = Gluteus Maximus · Synergists = Quadriceps, Adductor Magnus, Hamstrings (top half), Soleus · Dynamic Stabilizers = Hamstrings (bottom half), Gastrocnemius · Stabilizers = Erector Spinae, Trapezius Middle, Trapezius Upper, Levator Scapulae, Rhomboids · Antagonist Stabilizers = Rectus Abdominis, Obliques (2026-10-15 열람). ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  4. ExRx.net, 「Kinesiology Glossary」, https://exrx.net/Kinesiology/Glossary — Muscle Movement Classification 절의 Target · Synergist · Stabilizer · Dynamic Stabilizer 항목 (2026-10-15 열람). ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  5. 위키백과, 「인체 골격근 목록」, https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9D%B8%EC%B2%B4_%EA%B3%A8%EA%B2%A9%EA%B7%BC_%EB%AA%A9%EB%A1%9D — 넙다리네갈래근 · 큰볼기근 · 큰모음근 · 가자미근 · 넙다리뒤근육 · 장딴지근 · 척주세움근 · 배곧은근 · 배바깥빗근 · 배속빗근 · 큰가슴근 · 어깨세모근 · 위팔세갈래근 · 부리위팔근 · 위팔두갈래근(짧은갈래) · 등세모근 · 어깨올림근 · 마름근 · 넓은등근 항목. 위키백과, 「큰가슴근」, https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%81%B0%EA%B0%80%EC%8A%B4%EA%B7%BC — 신경 절의 “흉골두 (sternal head, 복장갈래, 복장뼈머리)”. 위키백과, 「목빗근」, https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%AA%A9%EB%B9%97%EA%B7%BC — 구조 절의 “빗장갈래(clavicular head)”, 범례의 큰가슴근 빗장갈래 (세 문서 2026-10-15 열람). ↩︎

  6. International Powerlifting Federation, 「Technical Rulebook」 2026(2026-03-01 시행), 4쪽 — (a)항 “The International Powerlifting Federation recognizes the following lifts which must be taken in the same sequence in all competitions conducted under IPF rules: A. Squat B. Bench Press C. Deadlift D. Total”. ↩︎ ↩︎

  7. AnatoBase, 「영상으로 보는 인체자료집」, https://anatobase.com/pages/product-video — 「02 겹쳐 보고, 속도를 늦춰 봅니다」 항목 (2026-10-15 열람). ↩︎

  8. AnatoBase, 「영상으로 보는 인체자료집」, https://anatobase.com/pages/product-video — 「인터랙티브 학습 — 직접 조작하며 학습 가능」 항목. “토글 ON/OFF: 근육 레이어를 켜고 끄며 비교”, “프레임 조작: 속도 조절, 정지, 역방향 재생”. ↩︎

  9. AnatoBase, 「영상으로 보는 인체자료집」, https://anatobase.com/pages/product-video — 「03 같은 동작을 여러 각도에서」 항목. “자세 하나를 360도로 돌려 찍은 세트도 있습니다.” ↩︎

  10. ExRx.net, 「Barbell Squat」, https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat — Comments 아래 「Also see」 목록의 「Squat for Targeting Glutes」. ↩︎

  11. 위키백과, 「인체 골격근 목록」, 「넓적다리 뒷부분/넙다리뒤근육」 표. 반힘줄근 · 반막근의 이는곳 = “tuberosity of the ischium”, 작용 = “flexes knee, extends hip joint”. 넙다리두갈래근의 이는곳 = “긴갈래(long head): 궁둥뼈결절 (Ischial tuberosity, tuberosity of the ischium), 짧은갈래(short head): 넙다리뼈 (femur)의 거친선 (linea aspera)”. ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  12. 위키백과, 「인체 골격근 목록」, 종아리 뒷면 표. 장딴지근의 이는곳 = 넙다리뼈 안쪽·가쪽 관절융기, 닿는곳 = 발꿈치뼈(calcaneus), 작용 = “plantarflexion, flexion of knee (minor)”. ↩︎

  13. 위키백과, 「인체 골격근 목록」, 「위팔 앞면」 표. 위팔두갈래근 짧은갈래의 이는곳 = 어깨뼈의 부리돌기, 닿는곳 = 노뼈거친면. ↩︎ ↩︎

  14. 위키백과, 「위팔두갈래근」, https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9C%84%ED%8C%94%EB%91%90%EA%B0%88%EB%9E%98%EA%B7%BC — 정보 상자의 작용 칸 “팔꿉관절 굽힘 · 어깨를 굽히고 벌림 · 아래팔을 몸쪽노자관절에서 뒤침” (2026-10-15 열람). ↩︎

  15. ExRx.net, 「Barbell Deadlift」, https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift — Preparation · Execution · Comments 본문과 Muscles 표 전체(2026-10-15 열람). top half·bottom half의 기준을 적은 문장이 없다. ↩︎

  16. ExRx.net, 「Barbell Deadlift」, https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift — Comments 둘째 문단의 마지막 문장 “Heavy barbell deadlifts significantly engages Latissmus Dorsi.” ↩︎