나의 두 번째 교과서 심리학 5강 — 나쁜 습관을 뜯어고칠 수 있을까?

Executive Summary

김경일의 답: 나쁜 습관은 없앨 수 없지만 그 자리에 다른 습관을 덮어씌울 수는 있다

그는 중독을 대안 없이 단조로운 삶에서 시작된 도피가 굳은 상태로 본다

그가 본론 첫머리에 세우는 중독의 기준은 둘이다(01:05). 학문적·의학적 정의가 따로 있다는 점은 그도 인정한다(01:10). 첫째 기준은 그것을 하지 못하거나 접촉하지 못하면 일상생활이 불가능할 만큼 어렵다는 것이다(01:25). 둘째 기준은 "왜 꼭 그런 걸로 해야 돼? 다른 좋은 것도 있잖아"라는 말이 통하지 않는다는 것, 곧 다른 것으로 대체할 수 없다는 것이다(01:43).

그가 드는 중독의 대상은 알코올·도박·마약에서 거짓말·사이비 종교, 최근의 스마트폰 같은 디지털 기기까지 넓다(01:58). 그는 스마트폰 자체를 문제로 보지 않는다. 중립적이거나 일상에 꼭 필요한 것에도 중독이라는 말이 붙는다는 것이다(02:12).

그는 잘 중독되는 사람이 따로 있느냐는 물음이 쉽지 않다고 전제한 뒤, 분명한 특징으로 도피 성향을 꼽는다(02:27, 02:37). 일상이 지루하면 흥미로운 것으로 도피한다(02:51). 일상이 고통스러우면 대상이 무엇이든 그 고통에서 벗어나려고 그 대상에게 간다(03:01). 그는 '어딘가로 향하기'와 '어딘가로부터 벗어나기', 이 두 목적을 중독의 원인과 묶는다(03:14). 거기서 중독되기 쉬운 두 부류가 나온다. 일상에 큰 고통이나 어려움이 있는 사람, 그리고 그런 문제가 없어도 단조로움과 지루함 때문에 도피할 곳이 필요한 사람이다(03:31).

그의 처방은 일상에 여러 종류의 활동을 두는 것이다. 대안이 없을 때 중독이 온다는 이유에서다(03:46). 그는 아무 문제 없던 가정주부와 회사를 잘 운영하던 중소기업 대표를 예로 든다. 겉으로 전혀 다른 두 사람이 어느 날 모두 도박 중독에 빠졌다(04:03). 그가 짚는 공통점은 삶이 단조로웠고 "그것밖에 없었다"는 것이다(04:27).

그는 인간이 동물과 달리 안정된 삶에서도 같은 패턴만 반복되면 일탈이나 변화를 찾는 성향을 반드시 가진다고 말한다(04:37). 그의 결론은 늘 같은 것만 겪는 삶이 좋든 나쁘든 중독의 위험을 곁에 두고 산다는 것이다(05:00).

고리를 끊는 첫 수는 전문가에게 함께 가는 것이고, 그게 안 되면 환경 한 가지만 멀리 두라고 그는 권한다

반드시 전문가의 도움을 받아야 하느냐는 물음에 그의 대답은 "상당 부분 예스"다(05:26). 그는 전문가의 반대말을 지인과 가족으로 놓는다. 지인과 가족은 단조롭게 반복되는 당사자 삶의 일부라는 것이다(05:37). 삶의 일부인 사람이 고리를 끊고 새 관점을 넣어 주는 일은 아예 불가능한 경우가 더 많다고 그는 본다(05:59). 그가 말하는 가족과 지인의 당위는 "전문가의 도움을 같이 받아 보자"고 말하는 것이다(06:10).

그는 많은 중독 뒤에 관계의 문제가 반드시 있다고 말한다. 가족 간 불화, 부모에게서 받지 못한 신뢰, 주위 사람들의 무관심이다(06:26). 가까운 사람이 중독됐다면 죄책감보다 책임감을 가지라는 것이 그의 권고다. "우리 같이 가서 전문가의 도움을 받고 책임과 고통을 나눠 가지자"는 자세다(06:43).

전문가의 도움을 받지 못할 때 그가 꼽는 가장 중요한 일은 거리 두기다(07:06). 사람은 물리적 상황과 거리에 의외로 강하게 영향을 받는다는 것이 그 근거다(07:21). 그는 심리학자들이 공감하는 말로 "몸이 멀어지면 마음도 멀어진다"를 든다(07:30). 거리 두기는 유일하거나 완벽한 해결책은 아니지만, 그의 말로는 반드시 해야 하는 해결책인 경우가 대부분이다(07:46). 그가 드는 예는 서울에서 동네 사람들과 술자리를 반복하다 알코올 중독에 빠진 사람이다. 이 사람은 어느 정도 방향을 바꿔야 한다(07:55).

그는 변화의 크기를 경계한다. 서울 아파트에 살던 사람이 갑자기 지리산 산속으로 들어가는 식의 큰 변화는 또 다른 스트레스를 부른다(08:17). 앞선 스트레스 강의에서 말한 대로 통제성을 완전히 잃는 상황이기 때문이다(08:32). 스트레스를 받은 사람은 온갖 방법을 짜내 기존의 나쁜 습관을 다시 꺼낸다고 그는 말한다(08:45). 그의 기준은 거리면 거리, 주거 형태면 주거 형태처럼 환경 요인 가운데 한 가지만 확실하게 벌리는 것이다. 나머지는 그대로 두어 뇌가 큰 변화의 스트레스를 겪지 않게 한다(09:00).

그는 비슷한 일을 겪은 사람들이 경험을 나누는 온라인 페이지와 사이트에서 용기를 얻으라고도 권한다(09:29). 지금 당장 찾아보면 뇌가 변화를 준비하기 시작한다는 것이다(09:47). 찾지 않으면 그가 늘 말하는 유유상종이 작동한다. 같은 처지에 머무는 사람들을 드문드문 만나며 "그래, 그냥 이렇게 살자"는 자포자기로 간다는 것이다(09:52).

그는 습관을 트리거 하나에 네다섯 단계가 한꺼번에 터지는 자동 행동으로 정의한다

그는 중독을 나쁜 습관이 고착된 상태로 다시 놓은 뒤 습관이란 무엇인지 묻는다(10:13). 그가 전하는 심리학의 정의로 습관은 더 이상 인지적 모니터링이나 관심, 자원을 들이지 않아도 자동으로 일어나는 행동이다(10:36).

그의 비유는 총의 방아쇠다(10:54). 방아쇠를 당기면 공이가 움직이고 총알이 발사돼 총구를 빠져나가는 단계가 있다. 한번 당긴 뒤에는 그 어느 단계도 통제할 수 없다(11:01). 그의 표현으로 한 번에 연쇄적으로 "화바바박" 나가 버린다(11:24). 습관도 트리거, 곧 촉발 요인 하나가 생기면 네다섯 단계가 한꺼번에 연쇄 반응을 일으켜 통제할 수 없다는 것이 그의 정의다(11:29).

그는 OTT로 드라마나 다큐멘터리 시리즈를 볼 때 노래방 새우깡을 옆에 둔다(11:47). 드라마를 켜고 봉지에 손을 넣기만 하면 시리즈와 새우깡 한 봉지가 함께 끝나 있다. 그는 양쪽 다 습관이 된 결과로 본다(11:59). 습관은 서로 [불명확: "M를 맺어서"] 한쪽이 자동화되면 나머지 하나도 자동화되기도 한다는 것이다(12:18). 그는 짠 것을 너무 많이 먹어 갈증이 강하게 올 때에야 다 먹었다는 걸 안다. 그때는 이미 습관이 되어 있다(12:25).

그는 습관이 지치고 스트레스를 받을 때 튀어나오며 한번 생기면 없앨 수 없다고 말한다

그는 "습관은 심리학자들이 아무리 연구해도 없애는 것이 거의 불가능하다"고 말한다(12:48; 팩트체크). 그의 설명으로 습관이 의식 없이 가장 강하게 튀어나오는 때는 지쳐 있을 때와 스트레스를 받을 때다(12:59). 그는 청중 누구나 지난 일주일 동안 몇 번은 스트레스를 받았다고 짚는다(13:18). 그의 말로는 그런 상황에서 뇌가 제일 먼저 끄는 회로가 '습관 컨트롤러'다. 그 회로가 꺼지면 습관이 바로 나온다(13:23). 지침·불안·초조·스트레스가 두세 가지 겹치면 사람은 자기 습관을 가감 없이 보여 준다고 그는 말한다(13:41).

그는 수많은 기업과 학교에서 지원자를 평가해 온 면접관 경험으로 이 주장을 받친다. 그는 가끔 지원자에게 일찍 지원해 오전에 면접을 보라고 귀띔한다(13:57). 오후에는 지원자가 더 지쳐 있어서 자기 습관을 면접관에게 보여 주게 된다는 것이다(14:14). 오래 기다려 불안하고 초조한 데다 오후 3시가 넘어 몸까지 지쳤다면 더할 나위가 없다(14:27).

그가 본 오후 3시 이후 지원자는 (열) 명 중 세 명이 들어오자마자 다리를 [불명확: 자막이 깨진 글자로 받아씀 — 문맥상 '꼰다'], (열) 명 중 두 명은 턱을 괴고 자기가 면접을 진행한다(14:37). 열 명 중 한 명은 나가면서 불을 끄고 나간다(14:50). 그는 그것을 그 사람의 평상시 습관으로 본다. 지치지 않았다면 얼마든지 제어했을 습관이라는 것이다(14:56).

중요한 순간에 실수하지 않는 법으로 그는 심리학자들의 한결같은 대답을 전한다. "중요하지 않은 순간에 똑바로 사세요"다(15:06). 중요한 자리에서 비속어, 심지어 욕설을 했다며 자제력을 기르는 법을 묻는 사람이 있다(15:18). 그의 답은 "평상시에 좋은 말을 쓰세요", 그것밖에 없다는 것이다(15:28). 그는 이를 인생의 가슴 아픈 부분이라고 부른다. 습관이 해롭다는 것은 습관이 만들어진 뒤에야 깨닫는데, 이미 만들어진 습관은 없앨 수 없기 때문이다(15:34).

지울 수 없으니 나쁜 습관을 실행하던 손으로 다른 습관을 만들라고 그는 처방한다

그는 나쁜 습관도 좋은 습관도 없앨 수 없다고 포기하기엔 억울하다고 말한다. 방법이 아예 없지는 않다는 것이다(16:06). 그 방법은 인지심리학자들이 늘 한다는 말에 담겨 있다. "나쁜 습관을 없앨 순 없지만 바로 그 나쁜 습관이 있는 위치 위에 좋은 습관으로 덮어씌울 순 있다"는 것이다(16:16). 화면 자막은 이를 「“나쁜 습관을 없앨 순 없지만 좋은 습관으로 덮을 수는 있다”」로 줄여 적는다(16:31).

그는 금지가 통하지 않는 이유를 새우깡 습관으로 다시 보여 준다. 그는 과자 봉지에 손을 넣을 때마다 가족이 손을 때리며 "먹지 마"라고 하는 상황을 가정한다(16:30). 그는 잘해야 30분을 버틴다고 했다가 곧 고친다. 솔직히 5분도 버텨 본 적이 없다는 것이다(16:53). 그가 드는 이유는 드라마에 심취한 상태도 습관이 나올 수밖에 없는 상황이라는 점이다. 무언가에 빠져들면 습관이 다시 고개를 든다(17:01).

그의 해법은 과자를 집던 손에 다른 일을 주는 것이다(17:20). 그는 두 가지를 했다. 첫째는 뜨개질이다. 둘째는 에어캡, 곧 뽁뽁이를 OTT를 보며 "뽀복" 터뜨리는 것이다(17:33).

그가 말하는 핵심은 나쁜 습관을 실행하던 신체 기관이나 도구로 다른 습관을 만드는 것이다(17:55). 화면 자막도 「나쁜 습관의 도구로 다른 습관을 만들 것」이라고 적는다(18:01). 그의 설명으로는 그러다 어느 순간 나쁜 습관이 없어지는 게 아니라 나쁜 습관에 대한 기억이 없어진다. 그 기억은 어릴 때 분명히 알던 친구 이름처럼 실마리를 잃은 파편이 되어 머릿속을 떠돈다는 것이다(18:16). 그는 일상의 나쁜 습관에는 이 대처가 가장 좋다고 말한다(18:34).

그는 스마트폰을 곁에 있기만 해도 손이 가고, 약물처럼 더 센 자극을 요구하는 새 나쁜 습관으로 본다

그는 나쁜 습관의 범주에 새로 들어온 것으로 스마트폰과 디지털 기기를 꼽는다(18:50). 스마트폰이 없으면 금단 증상을 겪는 사람을 허다하게 본다고 그는 말한다(19:01). 그의 비유로 스마트폰은 이제 신체 장기의 일부다. 없으면 몸 어딘가가 빠져나간 것 같은 고통을 느낀다는 것이다(19:10).

그가 드는 사례는 한 회사 대표가 보여 준 "웃지 못할 데이터"다. 그 회사에서는 부상이 꽤 심각할 수 있는 사고가 끊이지 않았다(19:20). 안전 수칙을 아무리 감시하고 교육하고 감독해도 사고 비율은 일정 수준 아래로 떨어지지 않았다(19:40). 그가 전하는 원인은 스마트폰이었다(19:50). 작업 중에 스마트폰을 안 보게 할 방법을 묻는 대표에게 그는 원칙적으로 작업장에 스마트폰을 안 가지고 들어가는 수밖에 없다고 답했다(19:58). 작업장 옆 난간을 걸어가는 동안에도 손에 들고 있거나 옆에 두면 트리거 때문에 안 볼 재간이 없다는 것이다(20:18).

그는 스마트폰 때문에 상담을 받는 사람들의 수준이 약물이나 약물에 준하는 것들과 크게 다르지 않다고 말한다(20:28; 팩트체크). 그의 비교에서 약물은 비슷한 효과를 보려고 점점 더 강하고 자극적인 양과 정도를 요구한다. 스마트폰에서 그 자리에 있는 것이 릴스와 쇼츠라는 것이다(20:43). 그 결과로 그는 학교에서 45분이나 1시간 15분을 집중하기가 거의 불가능하다는 사람, 영화관에서 두 시간 영화를 보는 것 자체가 고통스럽다는 사람이 얼마든지 있다고 전한다(20:57).

짧고 자극적인 것에 빠졌다면 길고 싱거운 행동과 느려지는 행동을 늘리라고 그는 권한다

릴스와 쇼츠에 빠진 사람이 스마트폰에서 자유로워지는 길로 그는 길고 싱거운 경험을 내놓는다(21:16). 짧고 자극적인 것을 너무 많이 겪었다면 이제 길고 싱거운 것을 겪어야 한다는 것이다(21:24). 그가 드는 예는 마라톤 같은 장거리 달리기에 열중하는 사람들이다. 그들은 뛰고 나면 마음을 새로 다잡고 일상에 활력과 신선함을 얻는다고 말한다(21:34). 그의 조건은 강제적이되 기분 나쁘지 않게, 스마트폰 없이 싱겁고 길게 하는 행동이다(21:56).

그는 가끔 가족과 스마트폰을 차에 두고 산책을 간다(22:08). 처음에는 산책하는 30분 동안 절체절명의 전화가 100통쯤 올 것 같은 생각에 힘들었다고 그는 말한다. 그런 일은 일어나지 않았다(22:32).

그의 말로는 명상도 같은 효과가 있다고 알려져 있다. 명상을 하면 릴스나 쇼츠를 보긴 해도 예전처럼 중독적으로 보지는 않는다는 것이다(22:35). 그의 해석으로는 명상이 릴스를 막아서 생기는 효과가 아니다. 싱겁지만 긴 행동을 하는 동안 뇌가 어느 한쪽에 탐닉하지 않고 양쪽 다 의미가 있음을 깨닫기 시작한다는 것이다(22:45).

그가 내놓는 또 하나의 방법은 느려지기다(23:03). 보는 것보다 쓰는 것이 느리다. 같은 쓰기라도 키보드 타이핑보다 볼펜 글씨가 느리다(23:20). 그의 말로는 릴스·쇼츠에 깊이 빠진 사람을 덜 보게 만드는 접근은 대부분 효과가 없다. 펜으로 일기를 쓰게 하는 프로그램에 참여시키면 상당한 진정 효과가 생긴다고 그는 말한다(23:34). 그가 드는 이유는 생각을 표현하는 방식 가운데 손으로 펜을 잡고 쓰는 것이 가장 느리다는 점이다(23:54).

그는 자기 경우를 든다. 분당 150타 이상을 치는 그도 이메일 한 페이지는 몇 분이면 친다. 같은 내용을 펜으로 편지에 쓰면 세 배에서 네 배의 시간이 든다(24:02). 이메일에서 흔히 하는 실수와 자극적인 말, 부적절한 표현을 편지로 쓰면 대부분 잡아낸다는 것이다(24:15). 그는 느려지는 동안 자신을 더 잘 들여다보고 언어와 생각을 더 제대로 짤 수 있기 때문이라고 설명한다(24:28).

그가 꼽는 느려지는 방법은 명상, [불명확: "주목"], 손으로 글쓰기다(24:38). 자기 환경과 여건 속에 그중 무엇이 있는지 찾아 해 보라는 것이 그의 권고다. 그는 그것이 뇌에게 친절하고 자연스러운 개선 경로라고 말한다(24:48).

새 습관은 "언제, 무엇을 하고 난 다음에 이걸 한다"는 전조건에 묶여야 생긴다고 그는 말한다

그는 지금 가진 습관이 언제, 어떻게, 어디서, 왜 생겼는지 물으면 아무도 답하지 못한다고 말한다. 습관은 만들어지기 전까지 신경 쓰지 않다가 어느 날 우연히 굳어 자동으로 실행되기 때문이다(25:14). 습관이 생기는 규칙은 분명히 있다는 것이 그의 입장이다(25:35). 그는 심리학자들을 습관을 "참으로 습관적으로" 연구해 온 집단이라고 부른다(25:42). 그는 습관 형성의 결정적 구성 요소에 관심을 둔 연구자로 『설득의 심리학』 저자 로버트 치알디니를 소개한다(25:55; 팩트체크).

그는 치알디니와 거의 같은 종류의 습관을 가졌다고 말한다. 논문은 집에서 아무리 애써도 안 써진다. 일반 독자를 위한 언론사 칼럼은 연구실에서 죽어도 안 써진다(26:11). 그가 원고 마감을 두려워하지 않게 된 것은 키보드에 손만 얹으면 칼럼이 써지는 순간과 환경을 찾은 뒤다(26:37).

그 자리는 일요일 저녁 가족과 식사한 뒤 앉는 집 책상의 키보드다. 연구실에서 일주일 내내 막혔던 내용이 거기서 술술 나온다고 그는 말한다(26:54). 그는 그 칼럼을 일주일에 한 번, 14년째 연재하고 있다고 말한다(27:12). 소재가 떨어지지 않느냐는 물음에는 "2년치 칼럼 제목이 다 나왔어"라고 농담 반 진담 반으로 답한다(27:23).

그가 전하는 치알디니의 주장은 습관이 되려면 if·then·when이 다 있어야 한다는 것이다(27:38). 그는 말로 if를 '만약', then을 '뭐뭐 하고 난 다음에', when을 '언제'로 푼다. 그가 요약하는 형식은 "언제, 어디서, 무엇을 하고 난 다음에 이걸 한다"다. 그 앞에 전조건이 있어야만 뇌가 패턴으로 기억하고 습관으로 만든다는 것이 그의 설명이다(27:57). 화면 자막은 then을 「그때 ~하겠다」로 적어 그의 말과 다르다(28:01).

그는 이 틀을 약 먹기에 적용한다. 사람들은 "하루에 한 번씩 이 약은 꼭 복용하셔야 됩니다"라는 처방을 두려워한다. 그런 처방을 못 지킨 경험이 너무 많아서다(28:06). 그는 하루 한 번 먹는 약을 "아침에 일어나서 양치질하고 화장실 다녀온 뒤에 물 한 컵 마시면 이 약을 복용한다"로 묶었다(28:22). 그의 말로는 일주일만 해 보면 그다음부터는 "물컵에 이미 약이 들려져 있습니다"(28:49).

그는 칼럼 습관도 같은 틀이었다고 풀이한다. 일요일 가족 식사에서 수다를 떠는 동안 한 주 사이 회의한 사람, 자문한 기업, 가르친 주제, 만난 학생 가운데 칼럼 제목을 떠올리는 습관이 생겨 있었다는 것이다(28:57).

그는 새 습관을 약간 울적한 날 시작하라는 아트 마크먼의 처방을 전한다

그는 자신의 지도교수라고 소개하는 인지심리학자 아트 마크먼의 처방을 덧붙인다. if·then·when을 실행하는 날이 우울하거나 침울하거나 기분이 처지는 날이면 더할 나위 없이 좋다는 것이다(29:19). 화면 자막은 이를 「“If/Then-When은 울적한 날 시작하면 더욱 좋다” — 아트 마크먼」으로 적는다(29:31). 그가 드는 이유는 그런 날이 변화를 만들고 싶어 뇌가 가장 욕심을 부리는 날이라는 점이다(29:37).

그의 대비로, 날씨가 좋거나 너무 행복한 날 사람들은 "더할 나위 없다, 오늘만 같아라"라고 말한다. 그런 날에는 새 습관을 만들 준비를 하지 않는다는 것이다(29:46). 그는 너무 슬프거나 괴로운 날은 제외한다. 약간 침울하고 울적한 날에 사람은 변하고 싶다는 욕구를 갖는다는 것이다(30:01).

그의 권고는 평소보다 좀 울적하고 외롭고 쓸쓸한 날 if·then으로 한번 실행해 보라는 것이다(30:21). 그는 거기서 "딱 5일만 더 하면" 습관이 장착될 가능성이 90% 이상이라고 말한다. 그는 이것을 대부분의 심리학자가 동의하는 내용이라고 덧붙이지만 근거 연구를 밝히지 않는다(30:30; 팩트체크).

그는 습관이 쌓여 업적이 된다는 말로 강의를 닫는다

그는 위대한 업적이나 성취도 결국 한 장 한 장 쌓인 습관의 결과물이라고 말한다(30:43). 그의 마지막 권고는 "오늘 이 순간에 만드시는 좋은 습관 하나는 내 인생을 바꾼다"고 생각해 보라는 것이다(30:58). 다음 강의 주제는 호감 가는 사람, 매력 있는 사람의 심리다(31:07).

원본 (강의 전문)

영상 설명

(나의 두 번째 교과서 시즌 2 : 김경일의 다시 만난 심리학)

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더 나은 내가 되기 위해 필수적으로 거쳐야 할 길은 ‘습관’을 바로잡는 것이다. 그러나 우리는 평생 나쁜 습관을 고치려고 노력하고, 실패하길 반복한다. 습관은 왜 이렇게 바꾸기 어려운 걸까? 또, 현대인의 고질병인 ‘스마트폰 중독’은 어떻게 벗어날 수 있을까? 습관에 대한 수많은 질문에 김경일 교수는 ‘If, When, Then’을 제안한다. 이밖에도, 심리학자들이 연구한 ‘좋은 습관’을 형성하는 방법에 대해 알아본다.

우리가 배워야 할 모든 지식은 교과서에 있다
정규 과목에서 성인과 청소년에게 유용한
평생지식을 엄선해 전달하는 강연프로그램,
오늘날 대한민국에 필요한 다방면의 심도 있는 지식을
강연 시리즈 형태로 흥미롭게 풀어냅니다.

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오늘의 주제: 습관 · 중독

00:00–01:05

[00:00] [음악]

[00:02] 안녕하세요. 김경일입니다. 오늘도 지난 시간에 이어서 나를 개선하는 심리학에 대해 이야기를 해 볼 텐데요. 이번 시간에는 습관, 그리고 그 습관들 중에 나쁜 습관에 고착된 확장판과 같은 중독에 대한 이야기를 다뤄 보려고 합니다. 마약 중독, 뭐 도박 중독, 이렇게 심각한 중독들이 있고요. 또 그거보다 더 많은 분들이 겪고 있는 이른바 스마트폰 중독, 그리고 뭐 폭식증, 이런 일상 속의 중독들. 이런 것들이 가지고 있는 원인, 그리고 그렇다면 어떻게 개선해야 될지, 또 그 반대편에 있는 좋은 습관을 어떻게 하면 만들 수 있는지, 이런 다양한 방법들에 대한 이야기도 함께 해 보려고 합니다.

[00:47] [음악]

중독에 취약한 사람의 특징

01:05–05:22

[01:05] 자, 먼저 이제 중독에 대한 이야기를 한번 해 볼게요. 자, 무언가에 중독됐다라고 하면 어떤 기준을 충족해야 할까요? 물론 중독에 관련된 학문적이고 의학적인 정의와 기준들은 분명히 존재합니다만, 분명 중독은요, 그게 없을 때 무언가 부작용적인 혹은 부정적인 측면이 나온다는 겁니다. 즉 그걸 내가 하지 못하면, 혹은 그걸 접촉하지 못하면 일상생활의 생활이 불가능할 정도로 어려움을 겪는 것이 중독이고요.

[01:43] 그리고 “아니, 왜 꼭 그런 걸로 해야 돼? 다른 좋은 것도 있잖아.” 이렇게 대체되는 것이 불가능할 때. 크게 보면 이 두 가지 측면이 존재할 때 우리는 중독됐다라고 얘기를 합니다.

[01:58] 중독에는 정말 많은, 어, 이야기들을 하고 있죠. 뭐 알코올, 도박, 마약. 심지어는 거짓말이나 사이비 종교 이르기까지. 또 최근에 오면 스마트폰과 같은 디지털 기기에 관련된 것들. 사실 스마트폰이 문제가 있는 건 아니죠. 그러니까 그것 자체로만 놓고 보면 중립적이거나, 심지어 우리 일상생활에서 도움이 되는, 혹은 없으면 안 되는 것들에 중독이란 말이 붙을 때도 있다는 거예요.

[02:27] 자, 그렇다면 우리가 이런 얘기를 한번 해 볼 필요가 있죠. 뭔가에 잘 중독되는 사람들이 따로 있냐는 거예요. 자, 이건 쉬운 문제는 아닙니다. 하지만 중독이 잘 되는 사람, 무언가에 잘 중독되는 사람들의 특징은 그것으로 도피하거나 무언가로부터 도피하려고 하는 성향이 강한 사람은 분명하다는 거죠.

[02:49] 예를 들어 볼까요? 일상생활이 너무 지루합니다. 그렇다면 내가 흥미로운 것으로 도피하죠. 그렇게 중독이 이루어질 수도 있는데요. 또 일상생활이 너무 고통스럽습니다. 그렇다면 그 대상이 무엇이든 그 고통으로부터 도피하기 위해서 그 대상으로 가게 되죠.

[03:14] 즉 어딘가로 향하는, 혹은 어딘가로부터 벗어나기 위한 이 두 가지 목적이 바로 중독에 중요한 원인과 관련이 있다는 것을 우리가 생각해 보면, 중독이 잘 될 가능성이 높은 사람들의 특징도 자연스럽게 풀리겠죠. 바로 일상생활에 큰 고통이나 어려움이 있거나, 혹은 그런 문제가 없다 하더라도 일상생활의 단조로움이나 지루함으로 인해 도피할 곳이 필요한 사람들.

[03:46] 자, 그렇기 때문에 우리가 일상생활에서요, 다양한 것, 그리고 여러 가지 종류의 활동이 있다라는 건 그 무엇보다도 중요합니다. 왜? 결국은 대안이 없는 경우에 중독이 오거든요.

[04:03] 예를 한번 들어 보도록 하겠습니다. 아무런 문제 없었던 가정주부가, 혹은 회사를 잘 운영하고 있었던 중소기업 대표가, 이 두 사람은 특징으로 보자면 전혀 다른 그룹으로 보일 수가 있습니다. 그런데 어느 날 갑자기 이 두 사람 모두 도박 중독이라고 하는 심각한 상태에 들어갔다는 거죠. 겉으로 보기에는 전혀 다른 거 같은 이 두 사람의 삶에서 공통점은 뭘까요? 바로 단조롭다는 거죠. 그리고 그것밖에 없다라는 겁니다.

[04:37] 사람이 동물과 왜 다를까요? 바로 단조로운 삶을 추구하지 않고, 안정적인 삶이라 하더라도 계속해서 같은 패턴만 반복되면 무언가 일탈하거나 아니면 변화를 추구하는 그런 성향이 인간에게는 반드시 존재한다는 거죠.

[05:00] 그렇기 때문에 늘 똑같은 것을 경험하는 삶, 그것이 좋든 나쁘든, 그렇다면 우리는 분명히 무언가에 탐닉적으로 대안 없이 빠지는 중독적인 현상들을, 늘 위험에 빠져 있고 위험을 곁에 두고 있다고 생각을 해야 될 겁니다.

중독에서 빠져나오는 방법

05:22–10:11

[05:22] [음악]

[05:26] 자, 그렇다면 이렇게 중독의 고리를 끊으려면 반드시 전문가의 도움을 받아야 되는가? 저의 대답은 상당 부분 예스에 가깝습니다. 왜일까요? 전문가의 반대말이 무엇일까요? 전문가의 반대말은 지인일 수도 있고요, 가족일 수도 있기 때문에 그렇습니다. 그 지인과 가족은 변화 없이 단조롭고, 그리고 계속해서 반복적인 삶을 살고 있는 그 당사자의 삶의 일부죠.

[05:59] 그러니까 그 일부에 해당하는 사람이 고리를 끊는다, 변화를 만들어 낸다, 혹은 새로운 관점을 넣어 준다? 쉽지 않은 정도가 아니라 아예 불가능한 경우가 더 많을 겁니다. 그러니까 지인과 가족으로 해야 될 가장 중요한 의무나 아니면 당연한 당위적 행동에 바로 “전문가의 도움을 같이 받아 보자.”라고 이야기하는 거죠.

[06:26] 왜냐면 굉장히 많은 중독적인 현상을 보면 가족 관계에서의 불화, 아니면 부모님으로부터 받지 못한 신뢰, 아니면 주위에 다른 많은 분들의 무관심 같은 거, 이런 것들이 반드시 존재하거든요.

[06:43] 그래서 나에게 가까운 사람이 무언가에 중독됐다라고 하면, 내가 죄책감을 가지기보다는 책임감을 가지고 문제를 같이 풀어 보자라는 마음으로 “우리 같이 가서 전문가의 도움을 받고 책임과 고통을 나눠 가지자.”라고 하는 자세가 그 무엇보다도 필요합니다.

[07:06] 자, 그렇다면 이걸 할 수도 없는 상황이 있어요. 전문가의 도움을 받지 못하는 경우, 무엇부터 시작해야 되는 걸까요? 가장 중요한 건 일단 거리를 두는 겁니다. 무슨 얘기냐? 사람들은 의외로 물리적 상황과 거리에 의외로 강하게 영향을 받는 존재이거든요. 심리학자들이 참 공감하는 이야기가 하나 있죠. “몸이 멀어지면 마음도 멀어진다.” 그래서 내가 무언가로부터 멀어지려면 실제로 거리를 멀게 해야 됩니다.

[07:46] 이건 유일한 해결책도 아니고 완벽한 해결책은 아니지만, 반드시 해야 되는 해결책인 경우가 대부분입니다. 내가 만약에 서울에 살고 있습니다. 그런데 내가 계속해서 동네에 있는 다른 사람들과 술을 마시는 과정이 반복되는 과정에서 이른바 알코올 중독에 들어가는, 어, 그런 곤란한 일에 빠졌어요. 그렇다면 어느 정도는 방향을 바꿔야 됩니다.

[08:17] 물론 이때 주의하셔야 되는 건, 또 다른 스트레스를 유발할 정도로 엄청나게 큰 변화하면 안 된다는 거예요. 예를 들자면 서울의 아파트에 살던 사람이 갑자기 지리산 산속으로 들어가는 거죠. 이건 제가 스트레스 편에서 말씀드렸다시피 나의 통제성을 완전히 상실하는 상황으로 들어가기 때문에 더 큰 스트레스로 들어갈 가능성이 큽니다.

[08:45] 그러면 사람들이 스트레스 상황에서 많이 나오는 게 어떤 일인지 아세요? 기존의 나쁜 습관을 쉽게 꺼낸다는 거예요. 온갖 가지 방법을 생각해서 내가 중독됐던 것들을 다시 시작하는 그런 일들이 벌어집니다.

[09:00] 그렇다면 거리면 거리, 주거 형태면 주거 형태, 혹은 그 외에 다양한 환경적 요인에서 한 가지 정도만 확실하게 거리를 벌리고, 나머지 것들은 그대로 유지를 해서 뇌로 하여금 아주 심각한 상황의 변화로 인한 스트레스는 경험하지 않게 하고, 몸이 멀어지는 그런 수준의 생각들을, 그리고 고민들을 해 보셔야 됩니다.

[09:29] 그런 비슷한 경험을 해 보신 분들이 이제는 다양한 온라인상에서의 정보를 공유해 주시는 그런 페이지들이나 사이트들이 있죠. 거기서 그분들의 경험담을 보시면서 용기를 얻으시는 것도 정말 중요합니다. 지금 당장 찾아보시면 뇌는 변화를 위한 준비를 시작합니다.

[09:52] 그걸 하지 않으면 어떤 일이 벌어질까요? 제가 늘 말씀드리죠. 유유상종이라고 말씀드렸잖아요. 나 같은 상황에서 계속 머무는 사람들을 드문드문 만나면서 “그래, 그냥 이렇게 살자.”라고 하는 자포자기의 길을 가는 경우도 얼마든지 있다는 거죠.

자동화된 행동, 습관

10:13–15:56

[10:13] 자, 그런데요. 이런 중독적 이슈를 우리가 얘기를 하고 있지만, 제가 앞서 말씀드린 것처럼 중독은 나쁜 습관이 고착된 상태를 말하는 거죠. 그런데 나쁜 습관은 뭘까요? 아니, 습관이란 뭘까요?

[10:36] 일단 습관은 심리학에서 더 이상 인지적인 모니터링이나 관심이나 자원을 투자하지 않아도 되는, 자동적으로 일어나는 행동의 일들을 의미합니다.

[10:54] 마치 우리가 총의 방아쇠를 당기면 총알이 나가는 것까지는 자동적으로 일어나죠. 내가 총의 방아쇠를 당겼는데, 공이가 작동하는 것, 그다음에 총알이 발사되는 것, 총알이 총구를 통해 나가는 것, 이런 단계들이 분명히 존재합니다만, 내가 한번 방아쇠를 당기면 그 모든 이후의 과정들은 내가 통제할 수 없죠. 한 번에 연쇄적으로 화바바박 하고 나가 버립니다.

[11:29] 습관이란 게 이런 것들이라는 거죠. 자동화돼 있다. 어떤 트리거가 딱 생기면, 즉 촉발 요인이 생기면 그 이후에 네 가지 다섯 가지의 스텝이 한꺼번에 연쇄적으로 반응이 일어나서 통제할 수 없다는 뜻입니다.

[11:47] 저는 가끔 드라마나 아니면 다큐멘터리, OTT로 되어 있는 시리즈를 볼 때 이른바 노래방 새우깡이라는 걸 옆에 갖다 놓습니다. 그런데 정말 신기하죠. 드라마 [불명확: "이래를"] 딱 켜 놓고 손을 집어넣기만 하면 시리즈와 노래방 새우깡 전체 봉지가 다 끝나 있습니다. 무슨 뜻일까요? 양쪽 다 습관이 됐다는 거예요.

[12:18] 습관은 이렇게 서로 [불명확: "M를 맺어서"] 한쪽이 자동화되면 나머지 하나도 자동화되는 그런 경우도 있죠. 저는 그런데 갑자기 그걸 언제 느끼는지 아십니까? 다 먹고 난 다음에, 짠 걸 그렇게 너무 많이 먹어서 갈증이 엄청나게 강하게 느껴질 때, 그제서야 저는 다 먹었다는 걸 알게 되죠. 그런데 어쩌죠? 문제는 이미 습관이 되어 버렸네요.

[12:48] 습관은 심리학자들이 아무리 연구해도 없애는 것이 거의 불가능합니다. 왜 나쁜 습관은 없앨 수 없을까요? 일단 나쁜 습관이든 좋은 습관이든 습관은요, 언제 가장 강하게 고개를 들고 자동적으로 일련의 과정에서 나의 의식이 없어도 얼마든지 튀어나오는가. 그게 바로 지쳐 있을 때와 스트레스 받을 때예요.

[13:18] 지난 일주일 동안 스트레스 당연히 몇 번 이상 받으셨겠죠. 우리 뇌는요, 재밌게도 지쳐 있거나 스트레스를 받는 상황에선 제일 먼저 끄는 회로가 하나 있습니다. 그게 바로 뭐냐? 습관 컨트롤러를 끈다는 거예요. 습관이 바로 나온다는 겁니다. 그래서 지쳐 있고 불안하고 초조하고 스트레스 받을 때, 그리고 이런 것들이 한 두세 가지가 결합되어 있는 상황, 이런 경우에 사람들은 자기 습관을 그대로 가감 없이 보여줍니다.

[13:57] 저는 지금까지 수많은 기업과 학교에서 지원한 사람들을 평가하는 면접관의 역할을 해 왔습니다. 그래서 저는 가끔 면접을 지원을 일찍 해서 오전에 보라고 알려 드리는 경우도 있죠. 왜 그럴까요? 오전보다 오후가 아무래도 좀 더 지쳐 있겠죠. 그래서 오후는 지원자들이 정말 [불명확: "갓지"] 자기 습관을 면접관인 저에게 보여주는 시간입니다.

[14:27] 특히 오래 기다려서 많이 불안하고 초조한 상태. 오후 3시가 넘어서 육체적으로 [불명확: "뒤지쳐"] 있는 상태라면 더할 나위가 없겠죠. 오후 3시 이후에 들어온 지원자들은요, 제 경험으로 보면 (열) 명 중에 세 명이 들어오자마자 다리를 [불명확: 자막이 깨진 글자로 받아씀 — 문맥상 '꼰다'], (열) 명 중에 두 명은 들어오자마자 턱을 괴고 자기가 면접을 진행합니다. 제일 재밌는 건 열 명 중에 한 명은 나가면서 불을 끄고 나갑니다. 왜일까요? 이게 이분의 평상시 습관이에요. 물론 지쳐 있지 않다면 얼마든지 제어할 수 있는 습관이죠.

[15:03] 그래서 중요한 순간에 실수하지 않으려면 어떻게 해야 되나요? 저희 심리학자들의 대답은 늘 한결같죠. “중요하지 않은 순간에 똑바로 사세요.” “제가 황당하게도 중요한 자리에서 비속어를, 혹은 심지어 욕설을 했습니다. 어떻게 하면 이런 걸, 자제력을 기를 수 있을까요?” 평상시에 좋은 말을 쓰세요. 이거밖에 없다는 거예요.

[15:31] 자, 이게 우리 인생에 참으로 가슴 아픈 부분이 아닌가 싶습니다. 습관은 만들어지고 난 다음에야 그것이 해롭다는 것을, 만들어지고 난 다음에야 깨달을 수 있는데, 이미 만들어진 습관은 이제 없앨 수 없으니 말이죠. 야, 이거 큰일 났네요. 자, 그러면 어떻게 해야 될까요?

나쁜 습관은 없앨 수 없다?

15:57–17:18

[15:57] [음악·박수]

[16:06] 나쁜 습관도 좋은 습관도 없앨 수 없으니 포기하고 살까요? 그러기엔 너무 또 억울하죠. 방법이 아예 없는 건 아닙니다. 저희 인지심리학자들은 항상 이렇게 말씀드리죠. “나쁜 습관을 없앨 순 없지만, 바로 그 나쁜 습관이 있는 위치 위에 좋은 습관으로 덮어씌울 순 있다.”

[16:30] 무슨 얘기일까요? 제가 방금 전에 OTT 드라마를 보면서 커다란 봉지의 과자를 다 먹는, 그런 엄청난 나트륨을 섭취하는 나쁜 습관이 있다라고 말씀을 드렸죠. 그런데 제가 그렇게 과자 봉지에 손을 넣을 때마다 제 가족이 손을 딱 때리면서 “먹지 마.”

[16:53] 저는 얼마나 버틸 수 있을까요? 잘해야 30분 버틸 수 있을 겁니다. 아닙니다. 솔직히 말씀드려서 5분 버텨 본 적도 없습니다. 왜? 습관이 나올 수밖에 없는 또 다른 중요한 상황에 들어갔거든요. 바로 무언가에 심취해 있거든요. 무언가에 빠져들었거든요. 그러면 이제 다시금 나의 습관은 고개를 쳐들죠.

좋은 습관을 만드는 방법

17:20–18:39

[17:20] 저는 이 나쁜 습관을 없앨 수 없으니 어떤 방법을 썼을까요? 저는 무엇으로 과자를 집죠? 손이죠. 그러니 손으로 무언가 다른 걸 해야 된다는 겁니다.

[17:33] 그래서 저는 두 가지를 했죠. 첫째, 뜨개질을 합니다. 둘째, 에어캡슐이라고 하나요? 더 좋은 용어가 있죠. 뽁뽁이를 터트립니다. OTT를 보면서 복보 뽀복 하면서 보기 시작하죠.

[17:51] 결국은 핵심은 이겁니다. 그 나쁜 습관의 자리에, 그 습관을 실행하는 무엇인가, 나의 신체 기관으로 혹은 도구로 다른 습관을 만들어내는 것이에요. 그러면 어느 순간 나쁜 습관이 없어지는 게 아니라 나쁜 습관에 대한 나의 기억이 없어집니다.

[18:16] 그래서 걔네는 마치 어렸을 때 분명히 알고 있었던 친구의 이름이지만 기억나지 않고, 우리 기억 내부의 공간을 헤매는 단서나 실마리를 잃은 파편처럼, 결국은 우리의 두뇌 속에서 그런 실마리를 잃은 기억으로 돌아다니게 된다는 거죠. 일상적 나쁜 습관들은 결국 이렇게 대처하는 것이 가장 좋습니다.

스마트폰 중독, 이렇게 해보세요

18:41–25:04

[18:41] [음악]

[18:50] 자, 그런데 최근에는 특히 나쁜 습관의 범주에 새롭게 들어오는 친구들이 있죠. 바로 스마트폰들입니다. 디지털 기계들이죠. 이제 굉장히 많은 분들이 스마트폰이 없으면 금단 증상을 겪는 경우들을 허다하게 보게 됩니다. 스마트폰은 이제 나의 신체 장기의 일부예요. 이게 없더니 마치, 마치 내 몸에 어딘가가 빠져나간 거 같은 고통을 직접 느낍니다.

[19:20] 일전에 어떤 회사의 대표님 한 분이 저한테 이런 웃지 못할 데이터를 보여 주시더군요. 그 회사는 부상의 정도가 꽤 심각할 수 있는 수준까지에 해당하는 사고가 끊이지 않고 발생이 돼서 굉장히 고민을 하던 그런 회사였습니다. 그런데 안전 수칙을 아무리 잘 지키라고 감시하고 교육하고 감독해도 그 사고의 비율은 어느 정도 수준 이하로는 떨어지지 않더라는 거예요. 왜 그런 일이 벌어졌을까요? 바로 스마트폰 때문이었습니다.

[19:58] 그렇다면 그 기업의 대표님이 “자, 사람들로 하여금 작업할 때 스마트폰 안 보게 하려면 어떻게 해야 되는가?” 저한테 질문했었을 때 저의 대답은 어쩔 수 없었습니다. 원칙적으로는 작업장에 스마트폰을 안 가지고 들어가는 수밖에 없습니다. 내가 작업을 하는 그 옆에 난간을 걸어가는 그 시간에 스마트폰을 들고 있거나 옆에 두고 있다면 트리거에 의해서 안 볼 재간이 없더라는 거예요.

[20:28] 스마트폰 때문에 상담을 받는 사람들의 수준, 보통 어느 정도인가 짐작이 가시겠죠? 약물이나, 그 외에 약물에 준하는 다른 것들과 크게 다르지 않다라는 겁니다. 약물은요, 점점 더 비슷한 효과를 보기 위해서 강하고 자극적인 양과 정도를 요구하죠. 그게 바로 스마트폰은 릴스나 쇼츠에 가깝다는 겁니다. 그래서 이제 학교에서 45분 혹은 1시간 15분을 집중하는 것이 거의 불가능하다, 혹은 영화관에서도 두 시간 동안 영화를 보는 거 자체가 고통스럽다라고 하는 분들이 얼마든지 계시다는 거예요.

[21:16] 자, 그러면 이렇게 릴스나 쇼츠에 빠진 많은 분들이 스마트폰으로부터 좀 더 자유로워지려면 어떻게 해야 할까요? 짧은 것과 자극적인 것을 너무 많이 경험하고 있다면, 이제 길고 싱거운 것들을 경험하실 필요가 있습니다.

[21:34] 굉장히 많은 분들이 요즘 마라톤과 같은 길게 뛰는 달리기에 열중하고 계시죠. 이상하게 그렇게 뛰고 나면 굉장히 내가 새롭게 마음을 다잡을 수 있고, 일상생활에 큰 활력소가 되고, 신선함을 느낄 수 있다라는 얘기를 하게 되죠. 즉 강제적으로, 하지만 기분 나쁘지 않게, 그 스마트폰 없이 싱겁게 길게 하는 행동들이 있어야 됩니다.

[22:08] 그래서 저는 가끔 가족들과 스마트폰을 차에 놔두고 산책을 갑니다. 처음엔 정말 세상의 모든 소식들이 나에게 올 것만 같은 그런 생각들이 오고요. 마치 그 산책을 하는 30분 동안 나에게 절체절명의 중요한 엄청난 전화가 한 100개쯤 올 것 같은 생각으로 힘들어했죠. 하지만 그런 일 안 일어난다는 거 잘 아시죠?

[22:35] 명상도 마찬가지 효과라고 알려져 있습니다. 명상을 하니 릴스나 쇼츠를 보기는 보더라도 예전처럼 중독적으로 보진 않습니다. 왜 그럴까요? 명상이 릴스나 쇼츠를 막는 효과가 있을까요? 그게 아니라는 거죠. 이렇게 싱겁지만 긴 행동을 하면서 우리의 뇌가 어느 한쪽이든 탐닉하는 것이 아니라 양쪽 다 의미를 가지고 있다는 걸 깨닫기 시작하는 거예요.

[23:03] 또 다른 좋은 방법이 있습니다. 무언가 싱거운 것을 길게 하는 것 못지않게 괜찮은 방법이죠. 그게 바로 느려지는 거예요. 어떤 것들이 우리로 하여금 강제적으로 속도를 줄이게 만들어 줄까요? 보는 것보단 쓰는 게 더 느려집니다. 같이 쓴다 하더라도 키보드로 타이핑하는 것보단 볼펜으로 글을 쓰는 게 더 느려지죠.

[23:34] 릴스나 쇼츠에 굉장히 중독적인 사람들로 하여금 그런 걸 덜 보게 만드는 접근은 대부분 효과가 없죠. 그런데 재밌게도 펜으로 일기를 써 보게 하는 프로그램에 참여시키면 상당한 진정 효과가 생깁니다. 왜냐? 우리가 무언가를 생각해서 표현하는 방식 중에 가장 느린 것이 손으로 펜을 잡고 쓰는 거거든요.

[24:02] 분당 150타 이상을 치는 저도 이메일 한 장을 치면, 한 페이지를 치려면은 몇 분이면 칩니다. 하지만 펜을 잡고 그걸 편지로 쓰면 한 세 배에서 네 배의 시간이 더 필요하죠. 그런데 재밌는 건, 이메일에서는 많이 하는 실수나 자극적인 언어, 혹은 조금 표현상 부적절한 것들을 편지로 쓰면 대부분 잡아낼 수 있습니다. 왜일까요? 제가 느려지고 있기 때문에 저를 좀 더 잘 들여다볼 수 있고, 저의 언어와 생각을 더 제대로 구성할 수 있기 때문이죠.

[24:38] 느려지는 방법은 정말 다양합니다. 명상, [불명확: "주목"], 그다음에 손으로 글 쓰기. 결국 우리는 내 주위에 있는 환경 속에서, 혹은 여건 속에서 그런 것들 중에 무엇이 있는가를 한번 해 보시는 것. 우리 뇌에게는 훨씬 더 친절하면서도 자연스러운 개선 방법을 깨닫게 하는 그런 좋은 경로가 될 겁니다.

울적한 날이 당신을 바꾼다?

25:04–31:22

[25:14] 재밌는 건, 나쁜 습관이든 좋은 습관이든 우리가 만들어지기 전까지 신경을 쓰지 않고 있었다가 어느 날 우연히 고착돼서 자동적으로 실행되는 것이기 때문에, 지금 가지고 계신 어떤 습관이든 그 습관이 언제, 어떻게, 어디서, 왜 형성됐나요라고 제가 질문을 해도 어떤 분도 대답을 못 하신다는 거예요. 하지만 분명히 습관에는 형성되는 규칙이 있습니다.

[25:42] 심리학자들은 습관이라고 하는 것을 정말이지 참으로 습관적으로 연구해 온 집단입니다. 습관은 어떤 순간에 만들어지고 어떤 조건이 있어야 만들어지는 걸까? 일단 첫 번째, 습관이 만들어지는 그 결정적 구성 요소에 관심을 가지고 있었던 연구자가 있죠. 그 사람이 바로 『설득의 심리학』의 저자로 우리에게 잘 알려져 있는 로버트 치알디니 교수입니다.

[26:09] 로버트 치알디니 교수와 거의 같은 종류의 습관을 저도 가지고 있지요. 저는 참으로 재밌게도 논문은 집에서 아무리 노력해도 써지지 않습니다. 그런데 칼럼은 연구실에서 아무리 쓰려고 해도 써지지 않죠. 일반 대중들을 독자로 한 언론사 칼럼은요, 정말 연구실에서 죽어도 써지지 않더라고요.

[26:37] 그런데 저는 언젠가부터 원고의 데드라인을 그렇게 두려워하진 않습니다. 왜? 키보드에 손만 얹어 놓으면 칼럼이 써지는 순간과 환경을 발견했거든요. 그게 바로 일요일 저녁에 가족들과 저녁을 먹고 난 뒤 집에 있는 제 책상에 컴퓨터의 키보드입니다. 아무리 일주일 동안 연구실에서 써 보려고 해도 뇌가 바보가 됐던 제 칼럼의 내용은 거기서 술술 나오기 시작하더라는 거예요.

[27:12] 그래서 저는 그 언론사 칼럼을 지금 일주일에 한 번씩 연재하는데, 14년째 연재하고 있죠. 많은 분들이 “소재가 떨어질 만도 [불명확: "안돼"]”라고 하면, 저는 농담 반, 하지만 진담도 약간 섞어서 “2년치 칼럼 제목이 다 나왔어.”라고 너스레를 떨죠.

[27:38] 로버트 치알디니가 바로 주목한 것이 바로 여깁니다. 로버트 치알디니는 습관이 되려면 if, then, when이 다 있어야 된다. if는 만약, then은 뭐뭐 하고 난 다음에, when 언제. 무슨 얘기일까요? 언제, 어디서, 무엇을 하고 난 다음에 이걸 한다. 그 앞에 전조건이 있어야만 뇌는 패턴으로 기억하고 습관으로 형성한다는 거예요.

[28:06] “하루에 한 번씩 이 약은 꼭 복용하셔야 됩니다.” 이런 의사의 처방전이 두려우시죠. 왜? 이미 우리는 그걸 못 지키는 경우를 너무 많이 경험했으니까요.

[28:22] 그런데 저도 마찬가지에, 그렇게 하루에 한 번씩 복용해야 되는 약을 if-then을 적용시켜 봤습니다. 아침에 일어나서 양치질하고 화장실 다녀온 뒤에 물 한 컵 마시면 이 약을 복용한다. when이 다 들어가 있죠. 언제, 무엇을 하고 난 다음에 이걸 한다. 일주일만 해 보면 일주일 후부터는 물컵에 이미 약이 들려져 있습니다.

[28:57] 저는 일요일이 되면 가족들과 함께 식사를 하며 이런저런 수다를 떠는 과정에, 제가 일주일 동안 경험했던, 회의했던 사람, 자문했던 기업, 가르쳐 봤던 주제, 만났던 학생, 그중에 칼럼 제목을 떠올리는 if-then-when의 습관이 형성돼 있었던 거예요.

[29:19] 여기에 제 지도교수이자 유명한 인지심리학자 아트 마크먼 교수는 하나의 처방을 하죠. 그 if-then-when을 실행하는 날이 우울하거나 침울하거나, 무언가 기분이 좀 처지는 날이면 더할 나위 없이 좋다. 왜일까요? 그날이 변화를 만들어 내고 싶은, 가장 뇌가 욕심 부리는 날이거든요.

[29:46] 날씨가 좋으면, 혹은 너무 행복하면 우리는 뭐라고 하죠? “더할 나위 없다. 오늘만 같아라.” 얘기는 뭐예요? 새로운 습관을 만들 준비를 내가 안 한다는 겁니다. 약간 침울한 날, 약간 우울한 날, 너무 슬프거나 괴로운 날은 아니고요. 약간 우울한 날, 침울한 날, 울적한 날에 우리는 변하고 싶다라고 하는 그런 욕구를 가지게 되죠. 그런 날이 우리에게도 의미가 있다는 겁니다.

[30:21] 만약에 오늘 평상시보다 좀 울적하세요? 좀 외롭고 쓸쓸하세요? 그날 if-then으로 한번 실행해 보십시오. 그리고 딱 5일만 더 하시면 이제 습관은 장착될 가능성이 90% 이상이다. 대부분의 심리학자들이 동의하고 있는 내용입니다.

[30:43] 마지막으로 한 말씀 더 드려 보겠습니다. 습관이 누적돼 업적을 만든다는 거 잘 아시죠? 위대한 업적이나 성취도 다 결국은 이렇게 한 장 한 장 쌓여진 습관의 결과물이라는 거 너무 잘 아시죠? 오늘 이 순간에 만드시는 좋은 습관 하나는 내 인생을 바꾼다. 이렇게 생각하시면 어떨까요?

[31:07] 자, 그럼 다음 시간에는요, 아마 우리 인간이라면 남녀노소를 불문하고 모든 사람들이 가지고 있는 관심사가 아닐까 싶습니다. 바로 호감 가는 사람, 매력 있는 사람의 심리로 찾아뵙겠습니다.

[31:22] [음악]