나의 두 번째 교과서 심리학 2강 — 불안과 우울에도 탈출구가 있을까?

Executive Summary

불안과 우울의 탈출구는 작게 자주 하는 행동이다 — 김경일은 두 어려움이 상당 부분 장점에서 생긴다고 본다

불안은 우울과 다른 병이고, 김경일은 불안이 뒤따르는 고통을 키운다고 말한다

김경일은 둘에 전혀 다른 접근이 필요하다고 말한다(01:15).

• 김경일은 “심리학은 불안이 없다면 존재할 수 없는 학문”이라는 말을 자주 한다. 불안은 “인간이 가장 싫어하는 것”이라고 본다 (01:28).
• 김경일은 불안이 뒤에 오는 안 좋은 감정의 고통을 극대화한다고 말한다 (02:00 · 팩트체크).
  • 불안할 때 맞으면 더 아프다. 불안할 때 외로우면 지구에 나밖에 없는 것 같다. 불안할 때 심심하면 어찌할 바를 모른다 (01:42).
  • 체벌 줄에서 열 명이 손바닥을 열 대씩 맞으면 선생님은 100번 때린다. 팔 힘이 빠지는 맨 마지막이 물리적으로는 유리하다. 마지막 학생은 앞의 비명 90번을 들으며 패닉에 빠져 첫 대에 자지러진다 (02:11, 02:56).
• 불안을 키우는 상황은 불확실하고 모호한 상황이다. 인간은 확실하고 구체적인 것을 선호한다 (03:28).

김경일: 적정한 양의 불안은 사람을 움직이는 필수 조건이다

• 김경일은 불안이 꼭 나쁜 것은 아니라고 말한다. 그의 설명으로는 사람은 불안해야 움직인다 (03:54 · 팩트체크).
• 김경일은 적정량의 불안을 제때 느끼는 것을 제 할 일을 해내는 필수 조건으로 본다. 사회에 의미 있고 필요한 존재가 되는 조건이기도 하다고 말한다 (03:59 · 팩트체크).
  • 그가 든 예로는 내일이 시험이면 불안이 공부라는 합리적 행동을 만든다. 시험 전날 평온하거나 평소보다 행복하면 공부할 리가 없다 (04:12).
• 아무것도 못 할 만큼 극도로 불안하면 문제다 (04:47).

적정 긴장을 지키는 김경일의 처방은 작게 여러 번 하는 행동이다

• 김경일은 크게 한 번 하는 일이 위안은 되어도 좋은 결과를 만들기 어렵다고 말한다. 뇌도 그것을 안다고 한다 (05:10).
• 김경일은 심리학자들이 이것을 “100점짜리 행동 한 번보다 10점짜리의 행동 열 번이 더 나은 것”이라고 표현한다고 말한다 (05:40 · 팩트체크).
• 김경일의 설명으로는 작게 여러 번 하면 뇌가 계속할 행동으로 받아들인다. 그는 짧은 기간에도 루틴 같은 것이 생긴다고 말한다. 준비 상태는 유지되고 과도한 불안은 생기지 않는다고 본다 (05:49 · 팩트체크).
  • 시험이나 중요한 면접을 앞두면 내용을 하루에도 여러 구간으로 잘라 조금씩 여러 번 본다 (05:21).
  • 불안하면 루틴을 만들고 작은 준비를 여러 번 한다 (06:30).
  • 범위를 작게 정해 확실히 해치운다. 폴더 대청소나 책상 서랍 대정리처럼 크게 벌이면 “큰일 나죠” (07:04).
    • 김경일은 불안할 때 동전을 던진다. 앞면이면 컴퓨터 폴더, 뒷면이면 드라이브나 서랍 하나를 정리한다. 화면 자막으로는 「나는 잘 정돈된 사람이야」라는 생각이 그를 진정시킨다 (06:39).
    • 국가대표 선수가 월드컵을 앞두고 미니 게임을 하는 것도 같은 이유다 (07:27).
• 이것을 계속하는 사람이 루틴이 잘 발달된 사람이다. 김경일은 위대한 스포츠 선수와 기업가의 업적이 대부분 루틴에서 나왔다고 말한다 (06:03 · 팩트체크).

김경일은 불안도가 높다는 말을 그 분야의 기준이 높다는 뜻으로 읽는다

• 김경일은 “일반적인 사람들보다 불안이 좀 많이 높은 것 같아요”라는 질문을 자주 받는다. 요즘은 이를 고도로 민감한 사람(Highly Sensitive Person, HSP)이라는 말로 표현한다고 전한다. 그는 사람에 관한 용어를 요즘은 심리학자보다 대중이 더 잘 만들어 쓰는 것 같다고 말한다 (07:39, 07:58 · 팩트체크).
• 불안도가 높은 것은 나쁜 게 아니다 (08:11).
  • 김경일이 이 강의에서 하나도 불안하지 않다면 잘 해낼 것을 조금도 의심하지 않아서다. “불안이란 단어 정도만 알아들으면 되지”는 낮은 기준이다. 청중이 불안을 이해하고 대처법과 불안한 사람의 좋은 측면까지 통찰하길 바라는 것은 높은 기준이다 (08:16).
• 김경일은 기준이 높을수록 불안하다고 말한다. 일의 난이도나 상대의 강인함과는 별개라고 한다 (09:00).
• 그는 “불안한 정도가 높은 사람”을 “기준치가 높은 사람”으로 바꿔 생각하라고 한다 (09:17 · 팩트체크).
• 한 분야에서 기준이 높은 사람은 그 분야에 적성·재능·관심이 있는 사람이다 (09:29).
  • 음식에 관심이 많은 사람은 웬만해선 만족하지 않는다 (09:44).
  • 음악에 재능 있는 사람은 악기가 조금만 이상해도 더 불안해한다 (09:49).
• 누구도 모든 영역에서 불안하지는 않다. 유난히 불안한 영역과 시점에서 더 노력하면 더 좋은 기회를 발견한다 (09:57).
• 인간의 강점은 곧 약점이다. 가장 힘들어하는 곳에 그 사람의 잠재력이 숨어 있다 (10:22).

완벽주의는 혼자 힘으로만 해냈다고 믿는 생각이고, 과도한 처벌에서 생긴다

• 불안 주변을 지나치게 혹은 잘못 관리하면 왜곡된 삶을 살 수 있다. 대표적인 예가 완벽주의다 (10:40).
• 완벽주의는 일을 완벽히 해내려는 마음만 뜻하지 않는다. “이걸 해낸 건 오로지 나만의 힘을 통해서만 다 한 거야”라며 협업과 조언, 살짝 받은 도움을 의미 없게 여기는 외로운 생각이다 (11:16).
• 완벽주의는 “자기의 일은 스스로 한다”는 독립성·자율성과 다르다. 김경일은 “내 일은 내가 책임진다”는 책임감은 반드시 필요하다고 말한다. “오로지 나 혼자만 할 수 있는 일”이라는 생각이 완벽주의다 (11:54, 12:29).
  • 이 강의도 방송을 함께 만드는 많은 사람의 협업으로 나온다. 잘나고 못나고의 문제가 아니다. 혼자 힘으로 할 수 있는 일은 의외로 별로 없다 (12:00).
• 완벽주의는 잘못했을 때 처벌이나 질책·비난을 과도하게 받은 데서 생긴다 (12:48).
• 잘못하면 질책받는 것은 맞다. 어린이든 성인이든 감당이 안 될 만큼 처벌하면 상대는 최소한 나에 대해 심리적 완벽주의 함정에 빠진다. 실수를 줄일 방법을 나와 상의하지 않는다 (13:10).

김경일은 이미 남에게 묻지도 조언을 구하지도 못하는 완벽주의라면 먼저 적극적으로 남을 도와 보라고 한다(13:39, 14:04).

• 사람에게는 주면 받고 받으면 주는 기브앤테이크 습성이 있다 (13:56).
• 내가 도운 사람에게는 마음이 열려 의외의 질문을 하게 된다. 그 질문이 다른 사람과 대화하는 작은 습관의 마중물이 된다 (14:13).

김경일은 심리적 완벽주의라는 극단도, 그 정반대인 심리적 자포자기도 그릇된 길로 본다. 둘 사이 중용의 길을 균형 있게 걷는 법을 불안에서 배우자고 한다(14:32).

우울감과 우울증은 다르고, 김경일은 우울을 취약한 상태가 오래 이어진 결과로 본다

• 김경일은 한국에서 “우울증 환자가 100만 명의 시대가 왔다”라는 기사를 어렵지 않게 볼 수 있다고 말한다. 진단받은 사람이 그 정도이니 실제로는 훨씬 많다고 본다 (15:14 · 팩트체크).
  • 그의 주위에도 우울증 진단을 받고 약을 먹는 사람이 꽤 있다. 심리학자 중에도 꽤 있다 (15:27).
• 김경일은 사람이 살면서 아주 심각한 우울을 최소 몇 번은 겪는다고 말한다. 무언가 모자라서 겪는 일로 여기지 말라고 한다 (15:51 · 팩트체크).

• 사람들은 마음의 문제를 늘 내가 못나서라고 생각한다. 김경일은 모든 심리적 문제가 거기에 취약해진 상태에서 생긴다고 본다 (17:40 · 팩트체크).
  • 코로나에 잘 걸린 사람은 못난 사람이 아니었다. 면역력이 떨어져 감염에 취약했던 사람이다 (17:56).
• 김경일은 심리학자들이 “우울증 환자”보다 “우울의 취약한 상태가 오래 지속되고 있는 분들”이라는 표현을 먼저 쓴다고 말한다 (18:21).
• 김경일은 우울에 가장 취약한 사람으로 외로운 사람을 꼽는다. 다음은 어떤 능력이 떨어진 사람인데, 무슨 능력인지는 음성이 불명확하다. 그의 설명으로는 여기에 일이 안 풀린다는 관찰까지 더해지면 “나쁜 의미지만” 조건이 완성된다 (18:37 · 팩트체크).
• 이 상태가 이어지면 ‘감’이 ‘증’이 되어 적극적인 치료가 필요해진다 (18:59).
• 현실과 생각의 괴리가 클수록 우울감이 오기 쉽다. 괴리를 실제로 좁히기 어려우면 좁혔다고 뇌를 착각시킬 수 있다. 김경일이 내놓는 방법은 웃는 것이다 (19:09, 19:45).
  • 김경일은 “행복하니까 웃는다”도 “웃으니까 행복하다”도 맞는 말이라고 한다 (19:31).
  • 김경일은 연구들을 종합하면 웃어서 오는 기쁨과 행복이 거의 80%, 심지어 90%에 육박한다는 연구가 엄청나게 많다고 말한다. 무엇에 대한 80%인지는 말하지 않는다 (19:49 · 팩트체크).

김경일은 지능 높은 사람의 잦은 우울감을 지능 탓이 아닌 많은 도전의 결과로 본다

• 김경일은 지능이 높은 사람이 우울감을 더 많이 느끼는 경향이 “어느 정도는” 나타난다고 말한다 (20:14 · 팩트체크).
• “지능이 높은 사람들이 좀 더 많은 우울감을 겪는다”와 “지능 때문에 우울감을 겪는다”는 다른 문제다. 상관관계와 인과관계의 차이다 (20:17).
• 김경일은 지능이 높은 사람이 더 많이 도전하고 시도하는 만큼 더 많이 좌절한다고 본다 (20:36 · 팩트체크).
  • 경기에 10번 나간 타자보다 100번 나간 타자가 더 많이 아웃된다 (20:53).
• 그는 지적 수준이 높을수록 우울감도 많이 겪지만 성취감도 잘 겪는다고 말한다. 우울감과 성취감은 같은 동전의 양면이라고 한다 (21:01, 21:16).
• 둘 다 드문 인생보다 둘 다 자주 겪는 인생이 낫다. 인생이 길어진 만큼 우울감도 성취감도 없는 지루한 인생은 견디기 힘들다 (21:21, 21:34).

우울한 사람에게는 그가 좋아하는 것으로 작은 스파크를 준다

• 김경일이 “가장 중요한 질문”이라 부르는 물음은 주변의 우울한 가족·친구를 어떻게 돕느냐다. 그는 그들을 ‘에너지가 있어도 어느 방향으로 가야 될지를 모르는 분들’로 본다. 강의 첫머리의 정의로는 이 묘사가 불안에 해당한다 (21:50, 22:03).
  • 완전히 방전된 차가 아니고, 전원과 연료는 있는데 시동이 안 걸린 차다 (22:09).
• 시동에는 횃불이나 엄청난 전원이 필요 없다. 살짝 스파크면 된다. 내가 줄 도움은 그 정도다. 스파크의 전원은 그 사람이 좋아하는 것이다 (22:18, 22:30).
  • 떡볶이를 좋아하는 우울증이 심한 친구에게 떡 200개가 담긴 한 판을 사 주면 그는 더 우울해진다. 잘 먹는 김경일도 한 판 앞에서는 질린다. 그는 우울한 사람이 “그 좋아하던 떡볶이마저 감당이 안 되는구나” 하며 더 큰 좌절을 겪을 수 있다고 말한다 (22:41, 23:23).
  • 김경일은 편의점에서 소주잔만 한 컵을 사서 떡 세 개를 꽂아 장난스럽게 건넨다. 상대는 어이없어한다. “겨우 이거 사 온 거야?”라고 묻는다. 떡볶이를 원샷한 뒤에는 “더 없어”라고 한다 (23:37, 24:48).
    • 김경일은 어이없음이 상황의 주도권을 어느 정도 쥔 사람의 감정이라서 우울증 환자에게서 볼 수 없는 반응이라고 말한다. 밥을 간신히 떠먹는 우울증 환자는 원샷도 하지 않는다고 덧붙인다 (24:07, 24:40 · 팩트체크).
    • 뇌는 ‘나 우울한 게 아닌가 보다, 오히려 욕심꾸러기인가 보다’라고 착각한다. 이렇게 물꼬를 트며 빠져나온다 (24:54).

스스로 빠져나오려면 물꼬를 트는 작은 행동을 알아 두고 말버릇을 바꾼다

김경일은 내 우울감을 풀 때도 남을 도울 때처럼 강도보다 빈도에 집중하라고 한다(25:10).

우울증이든 그 전 단계의 우울감이든 물꼬를 틀 작은 방법은 여럿 있다. 김경일은 이것이 계속 공부해야 할 이유라고 말한다(28:02).

지금 겪는 어려움은 상당 부분 내 장점에서 생긴다

• 김경일은 여러분이 겪는 어떤 어려움은 상당 부분 장점 때문에 생긴다고 말한다 (28:24).
  • 창의적인 사람은 세상에 나 혼자 있다는 단절감을 느낀다. 그가 든 이유는 “세상 사람들이 남들과 다른 의견을 낼 때 그때마다 환호하기 때문”이다. 문장 그대로는 이유가 단절감으로 이어지지 않는다 (28:35).
  • 외향적인 사람은 자기만의 시간이 없다고 힘들어한다. 늘 사람을 만나 아우를 수 있는 것이 그의 장점이기 때문이다 (28:53).
• 지금 우울하고 불안한 것은 못나거나 부족해서만은 아니다. 꽤 많은 경우 그만한 역량과 장점이 있어서다 (29:07).

김경일의 마지막 처방은 생각의 전환이다. “난 왜 이렇게 우울할까” 좌절하기보다 “이 기회에 나한테 이런 역량과 장점이 있구나” 하고 그것을 발견할 기회로 삼으라고 한다(29:24).

원본 (전문)

영상과 설명란

「[Full] 나의 두 번째 교과서 - 심리학 2강 불안과 우울에도 탈출구가 있을까?」 · EBSCulture (EBS 교양) · 2025-08-28 KST · 30분 5초

심리학을 존재하게 하는 ‘불안’

00:00–03:40

[00:00] 음악

[00:02] 안녕하세요. 김경일입니다. 나의 두 번째 교과서 시즌 2, 두 번째 심리학 시간인데요. 오늘은 우리가 겪는 대표적인 마음의 병, 우울과 불안을 다뤄 보려고 합니다.

[00:17] 음악

[00:35] 이 둘은 얼핏 보면 비슷해 보이지만 사실은 분명히 다르죠. 그래서 우울과 불안을 구분할 필요가 있는데요. 일단 우울과 불안은 에너지의 측면에서 보면 쉽게 이해할 수가 있습니다. 우울은 에너지가 많이 떨어진 상태죠. 그런데 불안은 에너지가 떨어졌다기보단 존재하는 에너지가 갈피를 못 잡고 요동치는 그런 상태로 이해하시면 됩니다. 그러니까 우울이 가뭄이라면요. 불안은 풍랑이에요. 자, 그러니까 전혀 다른 접근의 방식이 필요하다는 건 우리가 직관적으로 이해가 가능한데요.

[01:22] 자, 그렇다면 먼저 불안부터 얘기를 한번 해 보도록 하겠습니다. 불안. 사실 저는 이런 얘기 많이 합니다. 심리학은 불안이 없다면 존재할 수 없는 학문이다. 그리고 이 불안은 제가 자주 이렇게 말씀드리죠. 인간이 가장 싫어하는 것이다. 불안할 때 맞으면 진짜 아프고요. 불안할 때 외로우면 이 지구상에 나밖에 없는 거 같은 그런 고통을 느끼고요. 그리고 불안할 때 심심하잖아요. 그러면 정말 어찌할 바를 모릅니다. 즉 무슨 얘기냐? 불안은 그 이후에 어떤 안 좋은 감정을 경험하게 되면 그 감정으로부터 느껴지는 고통을 극대화한다는 거예요.

[02:11] 한번 예를 들어 볼까요? 지금은 뭐 학교에서 체벌이라는 게 사라졌지만 제가 학교를 다닐 때만 해도 중고등학교에 체벌이 있었죠. 만약에 잘못한 학생이 손바닥을 열 대씩 맞습니다. 그럼 때리는 선생님은 무려 100번이나 때리셔야 되죠. 자, 그러면 언제 맞는 게 제일 유리할까요? 당연히 맨 마지막에 맞는 게 제일 유리합니다. 왜냐면 이거 100번 하시면요. 선생님 팔의 힘이 하나도 없어집니다. 하지만 맞아 보신 분들 잘 아실 거예요. 맨 마지막에 맞는다는 건 심리적으로는 제일 바보 같은 짓이 되죠.

[02:51] 왜? 마지막에 맞는 학생이 제일 아파합니다. 왜일까요? 앞에서 무려 아홉 명의 학생들이 열 번씩 맞아서 90번의 비명 소리를 들으면서 이제 마지막에 맞는 학생은 심리적으로 이제 거의 패닉 상태에 들어가게 되죠. 그래서 첫 번째 매에 이미 자지러질 정도로 쓰러지거나 아파하죠. 불안이 지금 오는 물리적 고통을 더 세게 느끼도록 극대화시켰던 거예요. 자, 그렇기 때문에 인간은 불안을 참으로 싫어합니다. 그 불안을 극대화시키는 상황, 너무 싫겠죠. 그게 불확실하고 모호한 상황이에요. 그러니까 인간은 모호하고 불확실한 걸 너무 싫어한다는 겁니다. 확실한 걸 선호하죠. 구체적인 걸 선호합니다.

불안은 나쁜 것일까?

03:40–04:58

[03:40] 자, 그런데 이렇게 불안하다는 것이 꼭 나쁜 것만은 아니라는 걸 우리가 꼭 명심해야 될 필요가 있습니다. 우리는 불안을 잘 사용해야 되는 존재라는 뜻이에요. 실제로 우리는 불안해야 움직이거든요. 그렇기 때문에 적정한 양의 불안을 제때 느낀다는 건 우리가 할 일을 하고 제대로 살아가며 심지어 이 사회에 의미 있고 필요한 존재가 될 수 있는 필수 조건이라는 거예요.

[04:10] 예를 들어 볼까요? 내일이 시험입니다. 내일 있을 시험에 대비해서 시험 공부를 하는 건 합리적인 행동이죠. 이 합리적인 행동을 하게 만드는 원동력은 뭘까요? 내일이 시험이니까 내가 불안해야죠. 그런데 내가 내일 시험인데 내가 지금 마음이 평온해요. 아니야. 심지어 평상시보다 더 행복해요. 그러면 내가 시험 공부를 할 리가 없겠죠. 물론 내일이 시험인데 어떤 것도 할 수 없을 정도로 극도로 불안하면 그건 문제겠죠. 하지만 적정 수준의 불안은 느껴야 된다는 겁니다.

불안을 적정 수준으로 유지하는 법

04:58–07:39

[04:58] 자, 그렇다면 우리는 어떻게 해야 적정한 수준의 긴장을 잘 유지할 수 있을까요? 바로 무언가를 여러 번 하는 겁니다. 크게 한 번 하는 건 오히려 사람으로 하여금 위안은 될 수 있지만 기본적으로 좋은 결과를 만들기 어렵다는 걸 우리 뇌가 잘 알고 있다는 거죠.

[05:21] 그래서 시험을 앞두고 계시다고요? 아니면 중요한 면접을 앞두고 계시다고요? 그러면 간단한 면접 준비 혹은 실제로 그 시험에 포함될 내용들을 하루에도 구간을 여러 번 잘라서 조금씩 여러 번 보셔야 된다는 거죠. 이걸 저희 심리학자들은 “100점짜리 행동 한 번보다 10점짜리의 행동 열 번이 더 나은 것이다.” 이렇게 표현합니다.

[05:49] 그렇게 되면 뇌는 ‘아, 이건 계속해서 해야 되는 행동이다’라고 하면서 단기적임에도 불구하고 루틴과 같은 것들을 만들어 내고요. 그리고 준비 상태는 유지하지만 과도한 불안은 이제 만들지 않는다는 거예요. 이런 걸 계속해서 할 수 있는 사람들을 뭐라고 합니까? 루틴이 잘 발달된 사람들이라고 하죠.

[06:11] 그리고 잘 아실 겁니다. 정말 위대한 스포츠부터 정말 놀라운 성과를 이룬 기업가에 이르기까지 그들의 그 대단한 결과, 그 엄청난 업적들은 대부분 루틴에서 나왔다는 거 잘 아실 거예요. 자, 그러니 불안하시면 루틴을 만들고 무언가 작은 준비들을 여러 번 하시는 그런 조치들이 필요합니다.

[06:39] 저는 그래서 불안을 경험할 때마다 하는 마중물이 되는 작은 행동들이 있죠. 둘 중에 하나를 동전 던지게 합니다. 앞면이 나오면 컴퓨터 폴더, 뒷면이 나오면 드라이브 하나를 정하든 책상 서랍 하나를 정하든 저는 그걸 정리합니다. ‘내가 이렇게 [불명확: 웰거이드 폴슨 — 화면 자막 「나는 잘 정돈된 사람이야」]이 돼 있구나.’라고 하는 생각이 저를 진정시킨다는 거예요.

[07:04] 하지만 이렇게 불안할 때 [불명확: 대자들고 한 거] 하면 큰일 나죠. 폴더 대청소, 책상 서랍 대정리, 아니죠. 작게 범위를 설정해서 그걸 확실하게 해치우는 그 과정을 통해서 우리가 훨씬 더 마음을 진정시키면서도 좋은 준비 상태로 만들 수 있다는 거예요. 국가대표 선수들이 월드컵 경기를 앞두고 작은 축구 미니 게임이나 작은 구장에서 [불명확: 꾸]를 하는 것도 바로 그런 것과 같은 이유입니다.

불안하다면? 그것이 ‘적성’일 수도

07:39–10:40

[07:39] 그리고 “저는 일반적인 사람들보다 불안이 좀 많이 높은 것 같아요.”라고, 라고 참 많이들 물어보시더라고요. 이걸 일반적으로 우리는 “아, 전 너무 예민한 거 같아요.” 요즘은 또 이런 얘기를 하시더라고요. “HSP예요.” 이른바 highly sensitive. 요즘은 심리학자인 저희들보다 사람에 관련된 용어를 일반 대중들께서 더 잘 만들어 내시고 더 잘 사용하고 계시는 거 같습니다.

[08:08] 그런데요. 불안도가 높은 거는 사실은 나쁜 게 아닙니다. 자, 제가요 오늘 이 강의를 드리고 있습니다. 제가 만약에 하나도 불안하지 않다면 왜 그럴까요? 저는 이걸 잘 해낼 것이라고 조금도 의심하고 있지 않기 때문이겠죠.

[08:31] 예를 들어서 ‘내 강의 듣고 최소한 사람들이 불안이란 단어 정도만 알아들으면 되지.’ 정말 낮은 기준이죠. 그런데 ‘오늘 내 강의를 듣고 많은 분들이 불안을 잘 이해하고 불안에 어떻게 대처해야 되며 그리고 심지어 불안한 사람이 가지고 있는 좋은 측면에 대해서도 통찰을 가져가셨으면 좋겠다.’ 굉장히 높은 기준이죠. 그러면 내가 기준이 낮을수록 불안하지 않겠죠. 그리고 내가 기준이 높을수록 불안할 겁니다.

[09:11] 일의 난이도나 내가 대적해야 되는 상대방의 강인함과는 별개 문제라는 거예요. 즉 “내가 불안한 정도가 높은 사람이에요”라고 하는 건 “내가 기준치가 높은 사람이에요”라고 바꿔 생각하실 필요가 있다는 거예요.

[09:29] 그런데 그 분야에서 기준이 높은 사람들을 우리가 뭐라 그러나요? 그 분야에 적성이 있는 사람, 그 분야에 재능이 있는 사람, 혹은 그 분야에 관심이 많은 사람이라고 하죠. 음식에 관심이 많은 분들이 만족을 웬만해서 잘 안 하는 것과 똑같은 거죠. 음악에 재능 있는 사람들은요. 악기를 만질 때 조금만 이상해도 더 많이 불안해합니다.

[09:57] 어떤 사람도 모든 순간에 매번 모든 영역에 대해서 불안해하지 않아요. 유난히 내가 불안한 영역과 시점들이 있습니다. 하지만 거기서 내가 더 열심히 하고 무언가 노력을 발휘한다면 그걸 해낼 수 있는, 오히려 훨씬 더 좋은 기회를 발견할 수 있다는 거예요. 우리 인간은 항상 강점이 약점이고 [불명확: 영향]이 외로움을 만들며 그리고 그 사람이 가장 힘들어하는 곳에 그 사람의 잠재력이 숨어 있다. 이런 동전의 양면성 같은 측면을 가지고 있다는 거 결코 잊으시면 안 될 것 같습니다.

완벽주의자를 위한 처방

10:40–14:55

[10:40] 자, 그런데 이 불안을 잘 이용하면 이렇게 무언가를 더 해내고 발견할 수 있는 좋은 기회가 될 수도 있는데요. 문제는 이 불안과 관련된 그 주위에 있는 무언가를 지나치게 혹은 잘못 관리하면 약간 비뚤어진 혹은 왜곡된 형태의 성인이 되거나 아니면 그런 삶을 살아가는 것도 아쉽지만 얼마든지 가능합니다. 대표적인 것이 바로 완벽주의라고 하는 것이죠.

[11:16] 그렇다면 완벽주의는 뭘까요? 일을 완벽하게 해내려고 하는 그런 마음만을 의미하는 게 아니겠죠. 완벽주의는 ‘이걸 해낸 건 오로지 나만의 힘을 통해서만 다 한 거야.’ 그러니까 협업, 누군가가 주는 조언 혹은 누가 살짝 도와줘서 이를 해낼 수 있는 이런 수많은 사회적 관계 속에서의 문제 해결은 별 의미 없다고 생각하는, 어찌 보면 [불명확: 참석을] 외로운 생각이죠.

[11:54] 이건 자기의 일은 스스로 한다라고 하는 독립성과 자율성과는 분명히 다른 겁니다. 지금 이 강의를 들으실 수 있는 이유도 정말 많은 사람들의 협업이 가능하기 때문이죠. 제 혼자 하는 게 아니라 이 공간 안에 이 방송과 강연을 만들기 위해 정말 많은 분들이 저와 함께 협업을 하고 계십니다.

[12:19] 그러니까 이건 제가 잘나고 못나고의 문제가 아니라는 거예요. 저 혼자의 힘으로 할 수 있는 건 의외로 별로 없죠. 그렇기 때문에 ‘내 일은 내가 책임진다’라고 하는 이런 독립적인 책임감은 반드시 필요하지만 ‘이건 오로지 나 혼자만 할 수 있는 일이야.’라고 하는 생각은 어리석은 거죠. 그게 완벽주의입니다.

[12:48] 그런데 그 완벽주의가 어떻게 만들어질까요? 내가 무언가를 잘못하게 될 때 그것에 대한 처벌을 과도하게 받거나 아니면 그것에 대한 질책을 혹은 비난을 지나치게 많이 받은 경우예요. 사람이 잘못하면 질책받고 처벌받아야 되죠. 그런데 우리는 잘못했을 때 어린이든 성인이든 그 잘못에 대해 적정한 수준의 처벌과 항의를 받지 않고 지나친 수준의, 아니면 감당이 안 될 정도의 큰 항의나 처벌을 하게 되면 상대방은 최소한 나에 대해선 심리적 완벽주의 함정에 빠질 가능성이 큽니다. 그래서 나와는 어떻게 하면 그 실수를 줄일 수 있을지를 생각하지 않죠.

[13:39] 그런데 이미 나는 내가 뭘 잘못하거나 틀렸을 때 다른 사람들한테 조금도 물어보지 못하고 조언을 못 구하는, 이미 상당 부분 진척된 완벽주의에 빠져 있는 것 같습니다. 이거 어떻게 할까요? 사람이요, 기브앤테이크, 주면 받고 받으면 주는 묘한 습성이 있죠. 그래서 내가 무언가를 묻지 못하는, 도움받지 못하는 성격이라면 적극적으로 도와줘 보십시오. 나한테 도움받는 분들에겐 마음이 잘 열려서 내가 의외의 질문들을 그분들에게 하는, 그리고 그 질문들이 또 마중물이 돼서 다양한 질문들과 그다음에 대화를 다른 사람들에게 할 수 있는 작은 습관의 출발점이 되기도 합니다.

[14:32] 그래서 심리적인 완벽주의라고 하는 극단적인 길 혹은 정반대의 길인 심리적 자포자기의 길이라고 하는 또 다른 그릇된 길, 이, 이 두 길 어느 것도 아닌 그 가운데의 중용의 길을 우리가 잘 균형 잡으면서 걸어가야 되지 않을까를 불안을 통해서 한번 우리가 배워 보면 어떨까 싶습니다.

우울은 왜 찾아오는가

14:55–20:06

[14:55] 음악

[15:03] 자, 그렇다면 이 불안과는 좀 다른 측면에 해당하는, 그러면서도 못지않게 많은 분들이 느끼시는 우울에 관련돼서 한번 생각해 보겠습니다. 얼마 전부터 우리나라에서는 우울증 환자가 100만 명의 시대가 왔다라는 이런 유의 기사를 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 진단받은 분들이 이 정도이니 훨씬 더 많겠죠.

[15:27] 제 주위에도요. 실제로 우울감, 이걸 넘어서 우울증으로 발전을 해서 진단을 받아서 약물 처방을 받으셔서 약물을 복용하고 계신 분들이 꽤 있습니다. 이 얘기는 심리학자들도 꽤 있다는 뜻입니다. 그러니 너무 자책하거나 속상해하지 않으셨으면 좋겠습니다. 그리고 사람들은 살아가면서 반드시 아주 심각한 우울을 최소 몇 번 이상씩 경험하니까, 그러니까 이걸 너무 내가 무언가 모자라기 때문에 겪는다라고 생각하지는 않으셨으면 좋겠어요.

[16:09] 자, 우울하다라는 건 무슨 뜻일까요? 제가 앞서 말씀드렸던 것처럼 불안이 풍랑 같은 것이라면 이제 우울은 가뭄 같은 것이죠. 그래서 사람을 반드시 무기력하게 만든다는 거예요. 무언가 할 의욕이 안 생긴다는 거죠. 그리고 이런 의욕이 없는 건 저 역시도 일주일에도 몇 번, 한 달에도 몇 번, 1년에도 수십 번 경험합니다. 그걸 우울감이라고 하죠.

[16:45] 하지만 우울증이란 표현을 쓰죠. 우울증은 뭘까요? 그것으로 인해서 이제 부적응적인 증세들이 나타난다는 거예요. 부적응적이다라고 하는 건 무슨 뜻일까요? 내가 경제 활동을 해야 이제 살아갈 수 있는데 이 우울감이 너무 심하게 그리고 오랫동안 지속돼서 경제 활동을 못 합니다. 직장에 출근도 못 하고 학교에 가지도 못하고 심지어 내 집을 잘 관리해야 되는데 그 관리도 안 된다. 이런 다양한 부적응적인 증세가 나타나는 거. 이런 부정적인 결과를 만들어낸다. 이러면 우리가 우울증이라고 표현하죠.

[17:30] 자, 일단 우리는 왜 우울해질까요? 이걸 위해서는 우울에 취약한 상태를 이해하실 필요가 있습니다. 항상 우리는 이런 불안, 우울, 여러 가지 마음의 문제를 내가 못났기 때문이라고 생각하지만 사실은 이런 모든 심리적인 문제들은 내가 거기에 취약해진 상태에 있기 때문이에요.

[17:56] 우리가 몇 년 전에 참으로 힘들었던 코로나를 한번 떠올리면 너무 쉽게 비유가 됩니다. 누가 코로나에 잘 걸렸나요? 못난 사람인가요? 바보 같은 사람인가요? 아니죠. 면역력이 떨어져서 감염에 취약한 상태에 있던 분이죠.

[18:21] 그래서 저희는 우울증 환자라는 표현보다 우울에 취약한 상태가 오래 지속되고 있는 분들이라는 표현을 더 먼저 씁니다. 그러면 어떤 분들이 우울에 취약한 상태에 놓인 분들일까요? 가장 대표적인 분들이 외로운 분들. 그리고 또 다른 분들이 [불명확: 친체] 능력이 떨어진 분들이에요. 거기에다가 내가 하는 일이 잘 안 풀리고 있다는 부정적인 결과에 대한 그런 관찰까지 이루어지면 나쁜 의미지만 [불명확: 일체] 퍼펙트(하게) 완성되는 겁니다.

[18:59] 그리고 이런 과정이 계속되면 이제 ‘감’이 아니라 ‘증’으로 끝나는, 이제 무언가 적극적인 치료가 필요한 수준까지 가게 되겠죠. 현실과 생각의 괴리가 있을수록 우울감이 오기가 쉬워요. 그래서 현실과 생각의 괴리를 좁힐 필요가 있습니다. “야, 일어난 현실은 A인데 내 생각은 B란 말이야. 그 괴리를 어떻게 좁혀?” 좁혔다고 착각시킬 수 있다는 거예요.

[19:31] 우리는 이런 얘기를 하죠. 행복하니까 웃는다. 하지만 이런 얘기도 하죠. 웃으니까 행복하다. 양쪽 다 맞는 말입니다. 그렇기 때문에 웃으셔야 돼요.

[19:49] 실제로 연구들을 종합해 보면 행복하니까 웃게 되는 것이라면 웃기 때문에 오는 기쁨과 행복은 실제로 거의 80%가 된다. 심지어 90% 육박한다는 연구들이 엄청나게 많습니다.

지능과 우울은 관련이 있다?

20:06–21:50

[20:06] 재밌는 질문들을 하시는 경우가 있죠. “지능이 더 높은 사람들이 우울감을 더 많이 느끼나요?” 어느 정도는 상관이 있는 것으로 나옵니다. 하지만 이것도 착각하시면 안 됩니다. 지능이 높은 사람들이 좀 더 많은 우울감을 겪는다와 지능 때문에 우울감을 겪는다는 완전 다른 문제예요. 상관관계지 인과관계가 아니라는 겁니다.

[20:36] 그렇다면 왜 지능이 더 높은 사람들이 우울감을 많이 경험하는지, 사실은 좋은 원인들이 그걸 만들고 있죠. 더 많은 도전, 더 많은 시도. 그러니 더 많은 좌절을 겪습니다. 경기에 10번 나간 타자보다는 경기에 100번 나간 타자가 더 많이 아웃되는 거니까요. 그래서 지능이 좋은 사람, 더 중요하게는 지적 수준이 좋은 사람일수록 더 많이 도전하고 우울감도 더 많이 경험하지만 반면에 성취감도 더 잘 경험하는 것이다.

[21:16] 우울감, 성취감, 같은 동전의 양면입니다. 그러니 우울감도 잘 없고 성취감도 잘 없다. 그것보다는 우울감도 잘 경험하고 성취감도 자주 경험하는 것이 더 좋은 인생이 아닐까라는 생각을 합니다. 왜? 늘 다시 계속 말씀드리지만 이제 인생이 정말로 길어졌기 때문에 우울감도 성취감도 거의 경험하지 않는 그런 지루한 인생을 사시는 건 너무나도 힘든 일이 되기 때문이겠죠.

우울한 지인을 어떻게 도울 수 있을까?

21:50–25:10

[21:50] 가장 중요한 질문 하나의 답변을 드려야 될 것 같습니다. 가족 혹은 친구 등 주변에 우울한 분들이 계시다면 어떻게 내가 도와줄 수 있겠느냐. 그분들은 에너지가 있어도 어느 방향으로 가야 될지를 모르는 분들이죠. 그러니까 아주 완전히 방전된 자동차가 아니고 어느 정도 전원과 연료를 가지고 있는데 시동이 안 걸리는 상태예요. 자, 그렇다면 시동 걸 때 우리가 횃불 들고 오나요? 시동 걸 때 우리가 엄청난 전원을 공급하나요? 살짝 스파크가 필요하죠. 그 정도의 스파크가 내가 줄 수 있는 도움이라고 생각하셔야 됩니다. 그리고 그 스파크가 되는 그 전원이 바로 그 사람이 좋아하는 거예요.

[22:41] 예를 들어 볼까요? 떡볶이를 좋아하는 우울증이 심한 분이 계십니다. 그런데 그런 분께 ‘아이, 친구 도와줘야 되겠다’라고 하는 선한 마음으로 그리고 좋은 의도로 ‘떡볶이 좋아하니까 떡볶이 한 판을 사 줘야 되겠다.’ 그러면 그분 앞에 이제 떡 200개가 담긴 거대한 떡볶이 한 판이 놓이게 됩니다. 그분 더 우울해집니다. 왜? 저처럼 엄청나게 잘 먹는 사람도 떡볶이 한 판을 앞에 두면 감당이 안 됩니다. 순간적으로 질리게 되거나 아니면 순간적으로 물러나게 돼 있죠. 그런데 이렇게 우울증이 심한 분들이 그런 상황을 내보면 ‘이제 떡볶이마저 내가 싫어하게 되는구나. 내가 그 좋아하던 떡볶이마저 감당이 안 되는구나.’ 더 큰 좌절감을 줄 수 있어요.

[23:37] 그래서 결국 우울증에 들어간 분에 떡볶이를 사다 드릴 때 편의점에서 일반적인 컵도 아니고 소주 담아 먹는 아주 작은 컵을 구입해서 거기다가 떡볶이를 세 개를 꽂아 줍니다. 그리고 그분한테 “떡볶이 사 왔어.” 하면서 일부러 귀엽게 장난치죠. 근데 그분은 그러면 어이없어합니다. 우울증 환자는 절대 보이지 않는 행동이죠. 왜? 어이없다는 건 내가 이 상황에서 어느 정도는 이미 주도권을 쥐고 있기 때문에 느끼는 감정이거든요.

[24:15] 그리고 난 다음에 저에게 이렇게 물어보죠. “겨우 이거 사 온 거야?” 그럼 제가 일부러 장난스럽게 대답합니다. “이 정도면 괜찮은 양 아니겠어? 먹어 봐. 맛있다니까.” 그분은요? 떡볶이를 말 그대로 호로록 원샷합니다. 이것도 우울증 환자에게서 절대 볼 수 없는 행동이죠. 우울증 환자는 진짜 식판에 있는 밥, 밥그릇에 있는 밥을 간신히 떠먹거든요.

[24:48] 그런데 이분은 심지어 저한테 이렇게 얘기합니다. “더 없어?” 뇌는 이 순간 순간적으로 ‘어, 나 이제 우울한 거 아닌가 보다. 오히려 탐욕스러운 사람인가 보다. 욕심꾸러기인가 보다.’ 아주 묘하고 재밌는 착각을 하죠. 이렇게 물꼬를 트면서 빠져나오는 겁니다.

우울함에 빠져들지 않으려면

25:10–28:17

[25:10] 그렇기 때문에 나의 우울감을 해소하고 싶다면 타인을 도울 때와 마찬가지로 강도보단 빈도에 집중하시는 게 좋습니다. 나를 살짝 만족시킬 수 있는 작은 이벤트나 경험들을 할 때마다 기록하는 것도 좋은 방법이죠. 이, 이 기록물을 가지고 있지 않으면 [불명확: 부자도] 나를 행복하게 하는 방법을 모르기 때문에 굉장히 빠르게 우울해질 수 있습니다.

[25:37] 그래서 내가 우울할 때 무엇을 해야 살짝 빠져나와서 물꼬를 터 다른 방향으로 가는지를 아시는 걸 반드시 하셔야 되고 그걸 많이 아시는 사람들이 같은 우울감에서도 잘 빠져나오게 된다는 거예요. 그리고 이건 당연히 사람마다 다릅니다. 제가 참으로 좋아하는 가수 아이유 씨. 이것도 최초로 공개합니다. 저의 중학교 후배입니다.

[26:09] 음악

[26:12] 아이유 씨는 그래서 우울감이 느껴질 때마다 작은 물꼬를 트기 위한 만만한 행동을 하죠. 그게 바로 설거지래요. 저는 스쿼트를 합니다. 어떤 분은 호두를 돌려요, 손 안에서. 어떤 분은 두더지 잡기를 합니다. 어떤 분은 청소를 하죠. 각자 자기 뇌에서의 정답이에요. 그래서 거창할 필요가 없습니다.

[26:42] 우울감이 왔다면 의욕이 없다라기보단 의욕을 만들어야 되는 상태로 생각을 하시는 게 더 좋다는 거죠. 그래서 운동을 할 때도 거창할 필요 없이 작은 마사지, 동작, 심지어 팔을 잡고 [불명확: 묵지화]하는 것처럼 살짝 근육의 긴장감과 신선함을 주는 행동 다 좋죠.

[26:59] 그리고 마지막으로 우울감을 만들어내는 최악의 말을 하지 않으시면 됩니다. 그게 바로 “내 그럴 줄 알았어요.” 우리는 그런 일이 일어날 줄 몰랐습니다. 그럼에도 불구하고 “내 그럴 줄 알았어.”라고 하면 운명론이나 아니면 필패론 혹은 미신적 사고가 우리의 뇌를 지배하게 돼 있습니다.

[27:29] 그것보다는 “몰랐어. 아, 진짜 몰랐지. 진짜 꿈에도 생각하지 못했어.”라고 흔쾌히 놀라 주십시오. 그럼 우리의 뇌는요? ‘몰랐구나, 우리 주인이. 그러면 그 이유를 이제 공부해 놓고 기억해 놓고 다음에 다시 그런 일이 일어나지 않게 교훈을 어딘가에 새겨 놔야 되겠네.’라고, 라고 보면서 뇌가 공부한다는 거예요. 이걸 학습하는 뇌라고 표현하기도 하지요.

[28:02] 그렇기 때문에 우울증이 왔든 아니면 현재 있는 것이 그 전에 우울감이든 여전히 우리는 여러 가지 해 볼 수 있는, 물꼬를 틀 수 있는 여러 가지 작은 방법들이 있다는 거, 우리가 계속 공부해야 될 이유죠.

우울과 불안이 알려주는 것

28:17–30:05

[28:17] 자, 오늘은 우울과 불안에 대해서 알아봤습니다. 그런데 꼭 알아 두셨으면 하는 것이 있습니다. 여러분이 겪고 계신 어떤 어려움은 상당 부분이 여러분의 그 어떤 장점 때문에 만들어지거나 생긴 거라는 거예요.

[28:35] 예를 들어 볼까요? 창의적인 사람은요. 세상에 나 혼자 있다라고 하는 단절감을 느낍니다. 왜일까요? 세상 사람들이 남들과 다른 의견을 낼 때 그때마다 환호하기 때문이죠. 외향적인 사람은 자기만의 시간을 갖지 못한다고 굉장히 힘들어합니다. 당연하죠. 왜? 이 외향적인 사람의 장점이 늘 사람들을 만나 아우를 수 있으니까요.

[29:07] 지금 우울하고 불안하시다고요? 이건 결코 우리가 못나거나 아니면 부족해서만은 아닙니다. 꽤 많은 경우 내가 이런 역량과 장점을 가지고 있기 때문이죠. 그래서 ‘난 왜 이렇게 우울할까? 왜 이렇게 난 불안해할까?’ 좌절하시기보다는 ‘아, 이 기회에 나한테 이런 역량과 장점이 있구나. 그러니 그걸 한번 발견할 수 있는 기회로 삼아 보자.’ 이렇게 생각의 전환을 해 보시는 건 그 무엇보다도 좋을 것 같습니다.

[29:46] 자, 그럼 다음 시간에 우울과 불안 못지않게 우리를 힘들게 하는 스트레스, 그리고 외로움에 대한 이야기로 찾아뵙겠습니다.

[29:55] 음악

원본 링크·인용

영상과 설명란의 링크

• 「[Full] 나의 두 번째 교과서 - 심리학 2강 불안과 우울에도 탈출구가 있을까?」
  YouTube 영상 · EBSCulture(EBS 교양) · 2025-08-28 게시 · 30분 5초 · 조회수 220,723회(2026-11-13 기준)
• EBSCulture (EBS 교양)
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  영상 설명란 · 예스24 — 『김경일의 다시 만난 심리학』(영진닷컴)
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